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Ernährung - MuskelaufbauIch will keinen kompletten Ernährungsplan - auch nicht ins Fitnessstudio - sondern meine Ernährung in Richtung Muskelaufbau lenken, damit vor allem das Biken im Gelände zu einem gewissen Muskelaufbau führt. 1 Regger Ich hätte gerne Empfehlungen in Richtung Ernährung:
Am liebsten wären mir Erfahrungsberichte von Leuten die ähnliches zum Ziel gehabt haben. Ich will keinen kompletten Ernährungsplan - auch nicht ins Fitnessstudio - sondern meine Ernährung in Richtung Muskelaufbau lenken, damit vor allem das Biken im Gelände zu einem gewissen Muskelaufbau führt. Ich bin mit 1,89m und 76kg sehr schlank, Fettverbrennen für mich daher uninteressant. Derzeit bin ich ~3x in der Woche Laufen (ca. 8 km), 1x Radfahren Wochenends. Welche Ernährungstipps hättet ihr? Ernährung - Muskelaufbau • 21.12.2011 21:48 Laufen is nix, da wirst du noch dünner. Kehr das Ganze um: 1xLaufen, 3xRadfahren, bergauf und in der Ebene schwere Gänge treten, zuhause Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütz, Klimmzüge, Bauch- und Rückenmuskeltraining); vor und nach dem Krafttraining lockere Gymnastik. Kohlehydrate und mageres Fleisch zum Muskelaufbau. Obst und Gemüse nicht vergessen, wegen der Vitamine. Das Krafttraining 5x pro Woche, am besten vor dem Biken (danach bist du vielleicht zu müde). Macht eine Menge Spaß, wirst sehen
 .Ernährung - Muskelaufbau • 21.12.2011 22:15 3 Regger Bei mir ists so: Ich nehm vom Laufen nicht ab, mach das schon ein paar Jahre. Mein Gewicht ändert sich kaum, ob ich nun Sport mache oder nicht, 3 mal am Tag mir den Magen voll hau oder wenig esse...Manche wären froh drüber
.Das verstärkte laufen derzeit ist auf Grund der Jahreszeit - im Frühjahr wird das biken wieder vorn angestellt. Jedenfalls mal danke für deine Tipps! Ernährung - Muskelaufbau • 21.12.2011 22:22 Wenn's dir im Winter zu kalt zum Biken ist, dann lauf ruhig. Auf jeden Fall mußt du aber mit dem Krafttraining beginnen und speziell die Muskulatur des Oberkörpers trainieren. Dafür brauchst du Protein (mageres Fleisch). Um Muskelmasse in den Oberschenkeln aufzubauen mach langsame Kniebeugen bis es zu brennen beginnt (da werden andere Muskelgruppen trainiert, als beim Laufen). Wichtig: bei den Kniebeugen nie tiefer gehen als bis zu einem 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, sonst ruinierst du dir deine Kniegelenke  .Ernährung - Muskelaufbau • 21.12.2011 22:31 5 Hallo21 Ein Kumpel von mir hat das Gleiche Problem.
Da hilft nur Eiweißpulver oder eben ein eiweißhaltige Ernährung. Biken Baut vor allem Bein Rücken und Arme auf. Für Bauch und Brust musst du so trainieren. Biken ist in aller erster Linie ein Ausdauersport und dazu noch Recht einseitig. Ich Empfehle dir dieses Buch:
Da sind Übungen für jeden Muskel dabei, die kann man schon mit ein par Hanteln zuhause machen. Was an könne Fehlt gleicht Wahnsinn aus.
Ernährung - Muskelaufbau • 22.12.2011 12:48 6 Kaigreen Ein guter Muskelaufbau ist sehr wichtig für die körperliche Verfassung. Vor allem wenn man mal mehr Gas geben möchte und neue Ziele erreichen. Kniebeugen sind sehr gut für neue Maximalkraft aber auch andere Übungen können durchaus nützlich für starke Beine sein. Und wie gesagt den Oberkörper nicht vergessen!!
Viel Spaß und gebt alles Ernährung - Muskelaufbau • 23.07.2012 14:46 7 Thomasm Zusätzlich kannst du es auch mit Nahrungsergänzungsmitteln probieren, die den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen.
Ernährung - Muskelaufbau • 02.08.2013 14:50 8 Chaotixx Sicher ein nett gemeinter Tipp, aber lass die Leichen lieber weiter ruhen
Wobei, der Thread interessant ist, betrifft mich auch, also sogar auch danke für deinen Tipp  Viele Grüße und ein schönes Wochenende.. Ernährung - Muskelaufbau • 02.08.2013 16:07 9 Bikes Hallo alle zusammen,
da du den Muskelaufbau vorantreiben willst, würde ich dir ein paar Standard Übungen empfehlen. Damit meine ich zum Beispiel Liegestütze, Kniebeuge oder Sit Ups. Ich selbst habe mir vor kurzem aus genau diesem Grund ein Theraband gekauft, auf dem sich die Übungen ganz bequem ausführen lassen. Grüße Ralf Ernährung - Muskelaufbau • 10.08.2013 22:08 10 Eva Hab da auch mal ne Frage zu:
Wie sieht das denn dann aus wenn man Richtung Sixpack trainieren möchte? Also der KFA muss ja auf einen gewissen Prozentanteil gesenkt werden. Wie mache ich das am besten? Klar, viel Eiweiß, wenig Fett und Kohlehydrate wenn ich das richtig verstanden habe. Aber ich denke dass meine Ernährung diesbezüglich noch nicht optimal ist. Auch habe ich vor, jeden Tag mit dem Bike zur Arbeit zu fahren, dann aber bei 60-70% der max. HF, dazu alle zwei Tage Zuhause Muskeltraining und davor eine Ausfahrt von 2-3h, ebenfalls bei 60-70% der max. HF. Wäre das alles so in Ordnung? Gruß Eva Biken lässt alle Sorgen vergessen...
Ernährung - Muskelaufbau • 02.09.2013 21:06 Wichtig für den "Waschbrettbauch" ist der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). Er ist auch der Antagonist der Wirbelsäulenmuskulatur, verhindert ein Hohlkreuz und sorgt für eine optimale Körperhaltung.
Äußerer und innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis et Musculus obliquus internus abdominis), sowie der querverlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) sind verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches, das Absenken der Rippen, der Hebung des Beckens, der Beugung des Rumpfes und der Exspiration. Der Sixpack ist nur dann sichtbar, wenn die Muskulatur von wenig Unterhautfettgewebe bedeckt ist. Der Körperfettanteil bei Männern liegt dafür bei maximal 12%. Wichtig ist, die Übungen zu variieren, damit der Körper durch den Gewöhnungseffekt nicht das Muskelwachstum einstellt. Durch Variation der Übungen entstehen neue Trainingsreize und durch Anpassung an diese Reize gewinnen die Muskelfasern an Volumen. In der Regenerationsphase nach dem Training findet das Muskelwachstum statt. Ernährung - Muskelaufbau • 02.09.2013 22:27 12 Eva Danke Francesco2310, aber wie bekomme ich das weiter hin? Im liegen sieht man das Sixpack schon, aber der Rest will wohl nicht so hinhaun. Oder muss ich einfach noch ein wenig mehr Geduld haben? Immerhin, im vergleich zu vor einem Monat meine ich, dass es schon ein wenig mehr durchkommt und der Rest einfach noch ein wenig Zeit benötigt. Bei Frauen liegt der KFA übrigens bei max. 17% sagt man.
Gruß Eva Biken lässt alle Sorgen vergessen...
Ernährung - Muskelaufbau • 03.09.2013 23:08 Erstens muß die genetische Voraussetzung stimmen; dann ist Cardiotraining wichtig, um Fettgewebe abzubauen. Es empfiehlt sich H.I.I.-Training (High Intensity Interval Training), mit kurzen Intervallen von 15 - 20 Minuten. 5 Minuten aufwärmen, dann Start mit moderater Geschwindigkeit; nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15 bis 20 Sekunden, bis man 90% seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.
Das Krafttraining kurz und kräftig halten, die Übung langsam durchführen, etwa 12 - 15 Sekunden für eine Wiederholung. Im Moment der höchsten Kontraktion die Anspannung für eine kurze Weile halten. Die Pausen so kurz wie möglich halten und am höchsten Punkt der Kontraktion ausatmen, um die Intensität zu erhöhen. 20 bis 30 Wiederholungen reichen. Ernährung mit Schwerpunkt auf Eiweiß, langkettigen Kohlehydraten und ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega 3). Um den Körperfettanteil zu senken, muß ein Energiedefizit produziert, also weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt werden, bei gleichzeitigem Training, sonst verbrennt der Körper in seiner Energienot Muskelzellen statt Fettzellen. Es ist darauf zu achten, dass bei reduzierter Nahrung genügend Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Bei einer Energieaufnahme von 1000Kcal/Tag wird der Grundumsatz von 1500-1700Kcal/Tag um etwa 40% unterschritten und ein Energie-Defizit erreicht, welches etwa einem Masseverlust von 1kg pro Woche entspricht. Ernährung - Muskelaufbau • 04.09.2013 08:32 14 eggen Gibts auch ne Formel für 1Kg Massezuwachs pro Woche?
Ich kann garnicht so viel essen wie ich wohl müsste, dazu fehlt es an Hunger, Zeit und an Platz im Magen Mit Körperfett ist praktisch nicht vorhanden. Ich müsste dringend (Muskel-)Masse aufbauen, hauptsächlich im Oberkörper- schon alleine damit ich nicht mehr als untergewichtig gelte. Nur um in den unteren Bereich des Normalgewichts zu kommen müssten 10 Kilos drauf Bei meiner Größe könnte ich auch 25Kg mehr vertragen und wäre noch normal. Aber selbst beim Bund (Pioniere) hab ich trotz viel Futter und Training kaum was zugenommen... das das übers Studium wieder weniger geworden ist versteht sich da von selbst. Scheinen "gute" Gene zu sein, in unserer Familie gibts kein Übergewicht und alle meinen in meinem Alter auch so dürr gewesen zu sein Ernährung - Muskelaufbau • 04.09.2013 13:30
 Sowas gibt's und das Gegenteil dieser genetischen Disposition gibt es auch bei manchen Dicken, obwohl die meisten Dicken dazu neigen, die genetische Disposition als Ausrede zu gebrauchen.Ernährung - Muskelaufbau • 04.09.2013 21:44 16 Eva Danke für die Antwort und Erklärung von HIIT, hab den Begriff schon öfters gelesen.
Dann mache ich das ja gar nicht so falsch, nur ernährunstechnisch muss ich da noch ein wenig dran feilen um nicht zu große Pausen zwischen den Mahlzeiten zu haben. Wobei es eigentlich nur auf der Arbeit doof auskommt, sonst passt es eigentlich, muss mich dann noch ein wenig gedulden Muss dann nur noch herausfinden ob 6 Tage am Stück GA1 zur Arbeit ok sind oder nicht. Wird mir ja mein Körper dann schon sagen. Gruß Eva Biken lässt alle Sorgen vergessen...
Ernährung - Muskelaufbau • 04.09.2013 22:08 17 ThomasBike Das wichtigste ist erstmal, dass du nen Überblick bekommst über deine Ernährung.. Also ne Küchenwaage kaufen und ein paar Wochen alles aufschreiben was du so isst, dann nach den Kalorien googeln. Eiweiß ist erstmal sekundär, wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst und dich nicht nur von Schokolade ernährst wird auch das EW passen, da man (entgegen mancher Meinung) nicht mehr als 1,5g / kg Körpergewicht benötigt.
Krafttraining würde ich dir dennoche empfehlen. Da würde schon 2-3 mal jeweils 45 Minuten im Studio mit Grundübungen ne Menge helfen, ich merke selber, wie ich eigentlich bei jedem Sport besser geworden bin dadurch. Ernährung - Muskelaufbau • 06.09.2013 14:22 18 Eva
Meine zusammengestellten "Gerichte" sind mit 2g EW/kg ausgelegt. Viel Gemüse, Fisch, Hähnchen, Harzer Roller, vor allem Quark, ein wenig Obst zwischendurch und wenige KH. Klappt bisher ganz gut und das zusammenstellen hat und nimmt momentan auch noch sehr sehr viel Zeit ein... Aber es lohnt sich ja Gruß Eva Biken lässt alle Sorgen vergessen...
Ernährung - Muskelaufbau • 06.09.2013 23:42 19 DerBiker Die goldene Fitness-Regel zum Muskelaufbau ist immer: 2g Eiweiß auf 1kg Körpergewicht. Das ist nicht immer schaffbar, aber man kann sich daran orientieren.
Prinzipiell brauchen deine Muskeln einfach Eiweiß und viel Wasser. Sprich: wenn du deine Beine stark beanspruchst wirst du dort Muskeln aufbauen die die notwendngen Rohstoffe benötigen. Bedenke allerdings, dass Ausdauer-Muskeltraining wie Laufen/Fahrradfahren wenige das Muskelwachstum fördern als Kraftraining in den Beinen. DerBiker Ernährung - Muskelaufbau • 29.01.2014 14:24 20 kn0x* Beim Thema Sixpack spielt Ernährung eine sehr große Rolle, das Sixpack ist quasi die Krone des Trainings und braucht Durchhaltevermögen...wichtig sind hierbei auch Ganzkörperübungen und Training der großen Muskelgruppen (Beine). Von 300 Crunches am Tag allein wächst kein Sixpack
 Ernährung - Muskelaufbau • 16.02.2014 15:33 21 willi77 (Ex-Mitglied)
Vermutlich nicht mehr aktuell, aber trotzdem: genau andersrum. Ernährung - Muskelaufbau • 17.02.2014 12:10 Thema geschlossen, keine Antwort mehr möglich.
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Ich will keinen kompletten Ernährungsplan - auch nicht ins Fitnessstudio - sondern meine Ernährung in Richtung Muskelaufbau lenken, damit vor allem das Biken im Gelände zu einem gewissen Muskelaufbau führt. (Ernährung, Muskelaufbau)