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Essen

Was esst Ihr nach dem biken? trinkt einer von euch so Regenerationsdrinks von Xenofit oder ähnlichem?

1 Tim

Was esst ihr so nach dem biken?

LG Tim

Essen  •  17.01.2008 17:08


2 Admin

Bis vor einiger Zeit gabs ziemlich billig im Lidl Fruchtquark in verschiedenen Geschmacksrichtungen in der 500g-Dose. So eine Portion hatte ich gelegentlich nach dem Radfahren verdrückt. Aber wie gesagt, leider gibts den Quark nicht mehr im Lidl. Wenn jemand eine andere günstige Bezugsquelle kennt, wäre ich immer dran interesiert =)

Essen  •  17.01.2008 17:12


3 Tim

joa quark oder jogurt ist bei mir sehr gefragt bäh 500g? wow respekt lächel ich bekomm nur ein becher runter... aber dann kommen noch ein paar trockene nudeln.
trinkt einer von euch so regenerationsdrinks von xenofti oder ähnlichem?

LG Tim

Essen  •  17.01.2008 17:15


4 Brain

So Quark bekommst du eigentlich in jedem Discounter. Vielleicht nicht immer die 500g Becher aber in irgendeiner Form gibt es den immer.
Naja, ich ess nix spezielles nach dem Biken, ich führ mir ja schon währenddessen immer, notgedrungen, Kohlenhydrate zu. Und da die Sachen nicht nur Kohlenhydrate enthalten gehe ich mal davon aus, dass ich ausreichend Nährstoffe zu mir nehme. Der Rest erfolgt dann über die folgende normale Mahlzeit.

Grüße, Lars

Essen  •  17.01.2008 17:19


5 Kettenfett

Mahlzeit, warum muß es denn ein fertiger Quark aus dem Disonter sein?
Wenn man den Fruchtquark selbst anrührt, weiß man was drin ist. Frische Früchte sind gesünder als irgend son Konzentrat aus der Fabrik.Außerdem kann dies auf dauer auch günstiger sein.
In einem anderen Thraed hat der Brain, die Banane als guten Energiespender nach dem Radeln erwähnt.

Gruß Martin

Essen  •  17.01.2008 17:35


6 Tim

joa selbsgemachter quark ist echt klasse... muss ich auch mal probieren nach dem biken... aber ich habe dann immer so ein heißhunger, dass es nicht zu schnell gehen kann.

was haltet ihr von energierigerl von xenofit und co.


lg tim

Essen  •  17.01.2008 18:39


7 Kettenfett

Ja Tim da hast du recht, du könntest den Quark aber auch vor dem Radeln anrühren.
Ich persöhnlich habe sehr gute Erfahrungen mit Powerbar Harvest Riegeln gemacht. Ich pfeife mir den aber meißt während der Fahrt rein.

Gruß Martin

Essen  •  17.01.2008 18:46


8 Tim


Zitat von Kettenfett

Ich pfeife mir den aber meißt während der Fahrt rein.

Gruß Martin
ja so mache ich das auch. bin aber ein riesiger fan von xenofit. habe so gut wie alle riegel durchprobiert und fand xenofit zwar teuer, aber sehr lecker und darum geht es ja schließlich.

Essen  •  17.01.2008 19:32


9 speedmax

Was is des denn für nen Thema? lächel
Des kann man in nen Forum für Essen stellen, aber net in nen MTB-Forum lächel
Spaß!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ich ess vor/nach oder zwischen der Fahrt meistens müsliriegel, egal was. das is lecker!
Zum triken nehm ich immer ne Flasche mit wasser und na aufgelösten Magnesiumtablette (besonders auf längeren touren) mit.

Essen  •  18.01.2008 16:04


10 Tim

ich achte schon garnichtmehr darauf was da für vitamine drin sind. überall das selbe drin. nur der preis und geschmack variiert...

Essen  •  18.01.2008 16:08


11 bergknecht

ich möchte mal diesen Thread wieder in die obere Liste bringen, da er seit über einem jahr nicht mehr beachtet wird.

Ich finde das Thema Essen geade bei Heizsportlern/lerin ein sehr wichtiges Thema. Und da gibt es einiges interessantes, das man umstellen kann. Hatte das Glück während meiner Lehre eine Ernährungsprojektwoche zu geniessen und musste nicht schlecht staunen, was man alles falsch macht.

Das wichtigste ist ganz sicher "Fleisch". Einige schwören auf fleisch als schneller energielieferant. Ist aber nicht so. Fleisch liefert diese gesättigten Fettsäuren, vorallem Rotfleisch(Sau/Rind) und die sind für erhöhte Herzfrequenzen während einer Auffahrt zimelich ungeeignet. Fleisch bleibt ziemlich lang im Magen-Darm-trakt und fault, was dann wiederum energie vom Körper klaut um es wieder hinauszubefördern.

Putenfleisch ist nicht so schlimm, ist ziemlich mager und liefert auch viele Ballaststoffe für eine bessere Verdauung.

Nun, menschen die sich kaum bewegen, können ohne prob fleisch essen, weil das meiste dann durchgeht. Bei Sportlern wird das Fleisch so gut wie möglich verheizt und als Energie zugeführt,doch zusätzlich kommen diese unerwünschten Fette in den Blutkreislauf, die wiederum das Herz belasten. Also lieber die finger vom roten Fleisch lassen. Ausser bei längeren pausen, sagen wir mal in den Ferien, ist es kein Prob, aber bitte mit sehr viel Salat, das gibt zusätlichen brennstoff für das schwerverdauliche zeugs.

Fisch, vorallem (Heeringe und Sardinen) ist eine Ergänzungsnahrung, die man nicht aussen vor lassen sollte. Ich weiss, vielen ekelt fisch, ist aber essentiell für unser Körper. Ich spreche da die Omega-3 Fettsäuren an, die den cholesterin abbaut und einen gesunden Muskelaufbau beflügelt. Drei portionen pro woche je nach körpergewicht müssen schon drin liegen.

soviel zum thema: "Essen was mal sehen konnte"

powerfood für biker uns Ausdauersportler.

Gut gibt es die Nudeln(auf keinen fall eiernudeln). Man sollte sich überwinden eine stunde vor einer Kraftanstrengung, nudeln ohne sauce und ja sogar ohne salz zu essen. Höchstens ein wenig olivenöl darüber. Kohlenhydrate in fasern gepackt liefern lange zeit konstant energie. Zucker dagegen ist ein leeres kohlenhydrat und wird sehr schnell verbraucht und man ist schnell wieder entkräftet.

Einfach gegorener Reis ohne salz und ohne nichts hat den gleichen effekt, hält aber nicht so lange an wie weizen/Dinkel/Gerste. Nach einer Anstrenung ist aber ein Steinpilzrisotto total willkommen. Die Pilze beflügeln vorallem die Darmfunktion.

Nach der fahrt, wären auch bananen angesagt, aber nicht alle vertragen das.

thema Milch. Milch sollte nach der Entwöhung tabu werden. Viele denke jetzt der spinnt,denn Milch liefert kalzium für die knochen. Ja schon, aber milch enthält ein Protein (Casein) das nicht für uns Menschen geschaffen ist. Dieses Protein entzieht unseren Knochen sogar kalzium weg. Es nimmt den knochen diese Gummiknüppel Eigenschaft weg. Also Verknöcherung, vorzeitiges altern, gicht.etc. ich weiss, kaffee ohne einen schuss milch oder rahm ist nicht so genussvoll. nun, der kaffee solltet ihr auch gleich vergessen, coffein schnellt unsere herzfrequenz unnötig hoch und da entsteht der Wacheffekt, der sich nach einer stunde in unsinnger Müdigkeit verwandelt. Dann nämlich will man wieder kaffee(Teufelskreis).

Eistee und kräutertee sollten vermehrt in betracht gezogen werden, als genussmittel. Nun zurück zur Milch. Molke ist auf jeden fall für junge Menschen sehr hilfreich, ist ne moderne Erfindung, da es praktisch frei von Casein ist. Auch Käse kann man als Fettlieferant geniessen, da der caseingehalt bei der herstellung ziemlich zerstört wird. Trotzdem, mit vorsicht geniessen. Pulvermilch sollte man gleich müllen.

Tipp für stillende Mütter: Stillt eure kinder so lange wie nur möglich, das sichert dem kind eine gesunde Zukunft und bis die kinder 16 jahre alt werden(mädels 12 jahre) können sie beruhigt nen shokodrink verkraften, danach sollte man den MilchGENUSS einstellen.

Kakao(das wundermittel für sportler) reines kakao hat extrem viel phosphor und liefert es dem körper auch schnell. Phosphor könnt ihr mal in Wikipedia studieren. Leider gibt es die Schokolade nicht in 100% kakao form, macht aber nichts, das bisschen Kakaobutter bei Schwarzschoggi verkraften wir schon noch. Was auch gehen würde, aber dazu muss man sich überwinden. Mischt drei-vier esslöffel reines kakaopulver in 3dl heisses Wasser. Ihr könnt auch mehr kakao nehmen, und dann runter damit, anstatt kaffeee am morgen.

kleines info dazu


Trinken

5liter bis 10liter Flüssigkeit verpuzze ich täglich, je nach anstrengung. Hält den Körper auch schön warm im Winter und im Sommer ist man ständig schön temperiert wenn sich ein dünner schweissflim auf der haut bildet. Ausserdem bleibt man schön schlank. Mit schlank meine ich nicht mager oder dünn. Schlank ist eine gesunde Mischung aus Muskeln, Fett und Reserve.

Mehr fällt mir nicht ein.

Was ich für mich entdeckt habe. Nach dem Aufstehen sofort früchtesaft, danach die obligate Schale haferflocken oder eben Nudeln. Und dann kommt das Biken dran. hehe... eine packung gummibärchen von haribo kommt auch mit auf reisen, für den fall. wasser finde ich überall. Kurz bei einem Bauerhof anhalten und lieb nach dem Saft des Lebens fragen. Früchte esse ich meistens nach den fahrten.

Na gut, ich lernte auch, das man das essen sollte wonach man lust hat. Gut, das gilt für menschen die sich nicht viel bewegen zwinker . Ausdauersportler sollten schon einiges beachten, so kann man auch mit 80 jahren noch durch die gegenden heizen. Wie letzten sommer hatte ich ein gutes gespräsch mit einem älteren herr(76ig). Der hatte ein CD mit lefty und lobte dieses bike in alle höhen. Und was trank er da. Natürlich Rivella... hehe. Nein, ich meine, mit welcher Motivation, er hatte zwar weisse haare aber einen body eines durchtrainierten 25jährigen.

liebe grüsse dave

Essen  •  09.03.2009 21:13


12 Herr Grendel

Ich esse das, vorauf ich grad Lust habe, und das kann sich von Müsli über Obst bis hin zum Schnitzel gestalten . lächel

Versuche mich eh recht gesund zu ernähren, vermeide wenn es geht Fertigfraß und Glutamat auf jeden Fall...

Essen  •  09.03.2009 21:24


13 bergknecht

nachtrag zwinker

fett bekommt man auch von Nüssen, Avvocado, Brennesseln. Es muss nicht immer fleisch sein. Einmal im monat fleisch ist okei... wegen den Purinen,das brauchen wir halt auch. Aber mehr zu essen ist echt nicht nötig. sagen wir 50gr. Sau im monat, das genügt wollkommen. fisch ist wichtig.

grendel, in den jungen jahren, esste ich auch quer durchs beet... mit zunehmden Alter muss man sich bewusster ernähren... denn der Motor aufm bike sind wir... und das WIR muss auch geölt und gewartet sein. lach

ttschö

Essen  •  10.03.2009 01:24


14 Lionel

Hi Bergknecht! Vielen Dank für den Beitrag. Zum Thema Koffein kann ich aber von ganz anderen Erfahrungen berichten. Der Effekt des kurzen Aufschreckens, nach dem man in ein tiefes Müdigkeitsloch fällt kenne ich auch, allerdings nur, wenn keine körperliche Anstrengung vorhanden ist. Ich hatte mal vor einem Rennen vier Dosen eines billig-"Energydrinks" verdrückt ("Sitting Bull" aus dem Aldi oder Plus - weiss nicht mehr genau), das war wirklich ein interessanter Effekt. Das machte mich extrem zittrig und gab mir über fast das gesamte Rennen Hinweg einen unglaublichen Bewegungsdrang. Ich konnte fast gar nicht anders als permanent volle Kraft in die Pedale zu treten. Nur muss ich dabei sehr aufpassen, dass ich keinen Krampf in den Beinen bekomme. Mittlerweile habe ich da meine Dosis und meinen Rhytmus gefunden und komme ausgesprochen gut damit zurecht.

Essen  •  10.03.2009 01:40


15 bergknecht

lionel,es gibt sachen, die versprechen Dir viel. Wir sind genetisch so konzipiert, das wir DAS was in unserer näheren Umgebung geboten wird, als genau das Richtige empfinden. Fängt es uns dann in den Sog, dann geniessen wir nur noch die frische Luft. Hat man sich mal an etwas gewöhnt und den richtigen Rhythmus gefunden, kann man sich endlich auf den Sport konzentrieren, ohne Mangelerscheinungen und Krämpfe, dann ist es ok.


gruss dave

Essen  •  10.03.2009 02:02


16 bergknecht

zum thema chemie-Preparate: unser körper wurde genetisch nicht so entworfen, dess er Red Bull oder sonst was verarbeiten muss. Die Natur ist immer noch am längeren Hebel.

PS: hatte Brot vergessen. Hmmm, vorallem Vollkornbrot. Nach einem Trail esse ich gerne viel Brot mit Butter drauf. Manchmal kommt auch ne Scheibe Käse drauf oder 10gramm Schinken zwinker

Essen  •  10.03.2009 02:06


17 bergknecht

exotische früchte, akztepiert unser Körper auch nicht wirklich(genetische Veranlagung).

Äpfel, Birnen, Kirschen, Blaubeeren, Himbeeren,Schwarzbeeren(Prombeeren bei uns), Pflaumen, Erdbeeren, Cassis, Tomaten, Karotten und Fenchel!!! Das tut uns Zentraleuropäer gut. zwinker

hatte die gurken und die zucchinis vergessen, sowie die auberginen und peperonis.

Pommes und Pomme Chips erfahren durch die hohe Hizze einen Oxidationseffekt, das bei Einnahme sehr schädigend wirken kann.

Bratkartoffeln gehen noch.

Essen  •  10.03.2009 02:23


18 bergknecht

wer die knödel erfunden hat ist sowieso der könig der Küche. Ich liebe vorallem die schwäbischen Knödel mit einem Weizen dazu, einfach deutsch

Essen  •  10.03.2009 03:12


19 Jupiter

Ouha....

Aber ich glaub nicht, das es so viele Leute gibt, die genau dies alles beachten. Ich mein wenn ich Profisportler wär und mir mein Manager im Nacken sitzt vieleicht....aber...einmal im Monat Fleisch essen? Das würd ich nicht mal wöchentlich schaffen.

Ich ess morgens eine Schüssel Müsli/Cornflakes mit Milch und mittags etwas Obst. Nachmittags, nach dem Training, ner Tour oder auch mal so nehm trink ich einen Eiweißshake. Der ist sättigend und soll - laut meinem Fitnessstudio - gut für die Muskeln sein. Also ich kann auf jedenfall bestätigen das ich seitdem weniger Muskelkater habe.

Abends ess ich dann eine warme Mahlzeit...

Fisch ist nicht so mein Fall. Außer paniert und in Stäbchenform. bäh Wie sollt ich denn zb morgens Müsli ohne Milch essen? Lieber mit Joghurt?

Essen  •  10.03.2009 09:39


20 bergknecht

Joghurt ist der milch vorzuziehen oder auch molke. Schlusendlich nimmt man das zu sich, was man gerne hat.

Ich habe mich mittlerweile an meine Ernährungsumstellung gewöhnt und geniesse es. Einmal oder zweimal im Monat gönne ich mir eine Schlemmer Sünde, Rahmschnitzel, Käsemakkronen, etc. und im sommer muss des öfteren auch mal ne glace dran glauben. Die Seele muss schlussendlich auch glücklich sein, und da sollte man sich zwischendurch was gönnen.

Essen  •  10.03.2009 12:28


21 Herr Grendel

@ Bergkencht: Hey, so jung bin ich auch nicht mehr! zwinker

Klar, Du hast schon recht, eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, und hält den alternden Körper fit, besonders wenn man einen Sportart sehr extrem betreibt.

Fleisch esse ich auch nur recht selten, und dann auch lieber Geflügel, ich versuche mir selbst aber keinen Plan aufzustellen, nachdem ich mich versuche zu ernähren. Ich glaube, wenn man sich selbst sehr auf seinen eigenen Körper sensibilisieren, und der Körper sagt einem schon, was er gerade benötigt.

Ich trinke eigentlich nie Kaffe, aber wenn ich mir dann mal einen antue, merke ich einfach, dass es mir danach geht, als hätte ich den Abend davor ordentlich einen über den Durst getrunken...

Vorbeugende Ernährung ist natürlich wichtig, wenn man weiß, das man seinem Körper extreme Belastung abverlangt. Also nicht mit vollgefressenem Bauch auf den Bock springen und einen Marathon fahren. zwinker

Für mich habe ich die Entscheidung getroffen, dass mein Hobby nicht in Stress ausarten soll. Daher greife ich dann auch mal zum Rahmschnitzel, um die Seele zu nähren.

There ist me, my bike and the call of the wild. zwinker


Essen  •  10.03.2009 13:29


22 bergknecht

gut, man muss sich nicht strikte an einem ernährungsplan halten. Aber ein bisschen ne richtlinie finden. Man kann es auch so machen. Man geht zum McDonalds, rammt sich einen Börger ins Gesicht und denkt sich dabei, das man sehr sehr gesund ist, quasi als Plazebo. Und danach ein Energy drink gurgeln, in unserem Fall etwas was mit gerste sehr verbunden ist. Hei, gerste ist gesund.

ne alles klar HG, ich mach mir auch keinen stress, liegt auch daran das ich mich daran gewöhnt habe.

the call of the wild... kennst du etwa die band Gus Gus.

Ja manchmal ruft der Berg, doch der Petrus ist in letzter zeit ziemlich versifft

Essen  •  10.03.2009 19:09


23 goldemar

dieses thema wird mich noch beschäftigen !

ich sag jetzt mal lieber nicht was ich so alles verdrück und vor allem wann! ihr würdet die hände über dem kopf zusammenschlagen
aber einsicht ist der erste weg zur besserung

p.s. ich merk das voll an meiner ausdauer und das sollte sich schleunigst ändern ich mess nämlich den spassfaktor radeln an meiner ausdauer und der innere schweinhund ist kein thema der hat eh keine chance!

es gibt keine zu grossen fahrräder nur zu kleine fahrer!

Essen  •  19.04.2009 18:14


24 speedmax

Nicht zu Tode hungern! lächel

Gruß, speedmax

Essen  •  20.04.2009 14:31


25 Casimir

Ohje!
Na ja. Durch ein paar Jahre Leistungssport habe ich mich ein bisschen mit der Thematik beschäftigt, es gibt wirklich viele Mythen und Sagen über das Essen.
Man sollte bedenken das viele Aussagen als relativ betrachtet werden können die den Körper angehen. Nichts ist schwieriger als verlässliche Aussagen über eine Körperreaktion zu geben, auch bei der Ernährung. Ein paar Allgemeinplätze kann man aber mit Vorsicht durchaus herausposaunen.
Bei Hobbysportlern sollte eine ausgewogene Ernährung während des Alltages reichen um jede normale Tour ohne spezielle Vorbereitung gut zu meistern.
Wenn man jedoch etwas ambitionierter fahren will oder den Leistungssport anstrebt (Kraftausdauer-/Ausdauersport)sollte man etwas genauer auf seine Ernährung achten.

Gerade vor einem Wettkampf kann man sagen:
Pasta Party? Nein, danke!
Zur Vorbereitung eines Rennens gehört traditionell die Pasta Party, diese ist jedoch alles andere als eine optimale Vorbereitung...warum? Weiter lesen.


Ziele der Rennernährung

1. Mit optimal gefüllten Glykogendepots ("Kohlenhydratspeicher")in der Muskulatur und Leber am Start zu stehen.
2. Einen Abfall des Blutzuckerspiegels unter Belastung zu vermeiden.


Ziel ist es also Energie optimal zu speichern und dann zu nutzen!

I. Energie Speicherung

Carboloading und Superkompensation

Ausdauerleistungen sind Energieleistungen. Wie viel Energie für einen Wettkampf zur Verfügung steht, hängt von der Ernährung ab, da diese über die Qualität und Menge des zugeführten "Brennstoffs" entscheidet. Wichtigster Energielieferant in der Nahrung sind Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen im Körper gespeichert werden. Glykogen ist der hochwertigste Treibstoff, der dem Menschen für Ausdauerleistungen zur Verfügung steht, allerdings ist die speicherbare Menge limitiert. Seit Jahrzehnten trachten Ausdauersportler daher danach, die Größe der Glykogendepots durch Training und Diät zu vergrößern. Unter dem Stichwort "Carboloading" ist eine Prozedur bekannt geworden, die ihren Ursprung in Skandinavien hat und dazu dient, die Kohlenhydratreserven des Körpers vor einem Wettkampf gezielt zu vergrößern. Das traditionelle Carboloading beginnt mit einem erschöpfenden Training eine Woche vor dem Wettkampf. Danach trainieren die Athleten weiter und ernähren sich währenddessen Kohlenhydratarm mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vollständig zu leeren. Drei Tage vor dem Wettkampf pausieren die Sportler dann und beginnen mit einer kohlenhydratreichen Diät, um die Superkompensation zu erreichen - also die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus zu befüllen.

Dieses Verfahren hat viele für Hobbysportler auch viele Nachteile:

Die lange Trainingssession, die notwendig ist, um die Speicher komplett zu leeren, und die bereits in eine Phase geringer Kohlenhydrataufnahme fällt, kann nicht mit Wettkampfgeschwindigkeit bestritten werden. Dadurch ist nicht sichergestellt, dass die Muskelfasern ausreichend selektiv entleert werden.
Dazu können Nebeneffekte wie nervale Ermüdung, hormonelle Disbalancen und beschädigte Muskelzellen den Rennerfolg gefährden.



Das hat zu der Einsicht geführt, dass die Superkompensation der Glykogen-Reserven und eine optimale Performance auch dann erreicht werden kann, wenn die Diät auf die kohlenhydratreiche Phase der Diät beschränkt wird.

Man weiß also heute, dass Ausdauertraining am stärksten die Muskelglykogen-Synthese stimuliert. Ausdauertraining erhöht die Aktivität der Glykogen-Synthese und der Enzyme, die für die Glykogen-Speicherung verantwortlich sind. Aber das Timing ist genauso wichtig! Für bestimmte Anpassungsprozesse des Körpers gibt es eng begrenzte Zeitfenster im Stoffwechsel, die berücksichtigt werden müssen.

Darum kommen wir jetzt zum schmalen Zeitfenster:

Stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte (wesentliche Quellen für Kohlenhydrate in unserer Nahrung) können in größerer Menge in Form von Muskelglykogen gespeichert werden, nachdem die Speicher zuvor signifikant entleert worden sind. In den Stunden nach einer langen oder intensiven Belastung, die zu Lasten der muskulären Glykogen-Reserven ging, gibt es ein optimales Zeitfenster von 4-6 Stunden, um die Depots wieder zu befüllen. Wenn die Glykogen-Reserven tatsächlich erschöpft sind, laden sich die Muskelzellen viel leichter wieder mit Glykogen auf.



Angenommen der Wettkampf ist am Sonntag (MTB-Marathon,10 km-Lauf, Marathon, Triathlon oder ein anderer Ausdauersport). Hier ist die Vorgehensweise:


Mittwoch: Ein langes Training (drei bis sechs oder mehr Stunden(hängt auch von der Sortart ab, hier jedoch auf das MTBiken bezogen)), mit 1-3 Intervallen in Wettkampfgeschwindigkeit. Vermeide stärkehaltige Nahrung (Kohlenhydrate) am Abend vorher, um die Depots maximal zu entleeren. Sobald man vom Training zurück ist, sollte ein Recovery-Drink zu sich genommen werden. Dieser bereitet die Aufnahme von Glykogen vor, während die Muskelzellen rehydriert werden. Als Recovery-Drinks eignen sich spezielle Produkte oder auch einfach ein halber Liter Apfelsaft. Dann, eine bis zwei Stunden* nach dem Training die erste feste Nahrung. Diese sollte reich an Kohlenhydraten sein und möglichst basisch (um Säuren zu binden), zum Beispiel getrocknete Früchte oder Bananen. Das darauf folgende Mahl sollte dominiert werden von Kohlenhydraten. Kartoffeln (sehr basisch) und Hülsenfrüchte (reich an Fasern und Mineralien) sind zu bevorzugen.

Donnerstag, Freitag und Samstag sollten genutzt werden, um zu entspannen - in jedem Sinne. Nach jeder, auch nach leichten, regenerierenden Trainingseinheiten, sollten leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Alle Essen sollten kohlenhydratreich sein. Während dieser drei Tage sollte faserreiche Nahrung weitgehend vermieden werden, um allen Verdauungsschwierigkeiten vorzubeugen.

Mengen an Pasta am Samstagabend (Pasta-Party) sind kontraproduktiv für die Leistung am nächsten Tag! Das gilt insbesondere für hochtrainerte Athleten, die außergewöhnliche und spezifische Körperadaptionen haben. Die Pasta-Party läuft schon seit Mittwoch! Am Samstagabend ist es zu spät für den Tanz!!

Erklärung: Ohne ein erschöpfendes Training an diesem Tag würden Sie nur eine geringe Menge der stärkehaltigen Nahrung oder anderer Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Die überschüssigen Kohlenhydrate würden zu Fetten transformiert und gespeichert, was das Verdauungssystem erheblich belasten würde.
Weil jedes Gramm Kohlenhydrat auch 2,7 Gramm Wasser bindet, würden Sie außerdem den Druck im Venen- und Lymphsystem stören und damit auch die gesamte Zellbewegung im Körper.
Am nächsten Tag würden Sie mit einigen Gramm Extra-Fett an der Startlinie stehen und zusätzlich mit ein bis zwei Kilo Zusatzgewicht in Form von Wasser, das im Zwischengewebe gespeichert wird als Folge der schnellen Veränderung des Drucks im Lymphsystem. Radfahrer kennen das Phänomen, wenn sie morgens mit dem Gefühl erwachen zwei "Polster" an Stelle der Beine zu besitzen.



*Es benötigt einige Zeit, bevor nach einer Anstrengung wieder genug Blut im Verdauungssystem zur Verfügung steht. Bevor eine Kohlenhydratmahlzeit nach einer langen/intensiven Anstrengung zu sich nehmen, sollte mindestens eine Stunde gewartet werden. Wenn ein hartes Training mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase beendet wird, kann bereits 45 Minuten nach Trainingsende mit der Mahlzeit beginnen.



Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen


Athleten wissen, dass sie eine Mindestzeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Start eines Rennens verstreichen lassen müssen. Diese Zeit ist individuell verschieden und insbesondere abhängig vom Anspannungsniveau. Sie hat aber auch damit zu tun, mit welcher Intensität der Wettkampf beginnt und fortgeführt wird.

Für einige scheint am Wettkampfmorgen nichts in den Magen zu passen. Der Bauch ist verschlossen, versiegelt und will nichts verdauen. Bei anderen fühlt sich der Magen zwei Stunden nach dem Frühstück bereits total leer an. Wenn der Start sehr zeitig erfolgt, kann es notwendig sein, sehr spezielle Nahrung zu wählen, je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört. Für diejenigen mit einem verschlossenen Magen ist flüssige Nahrung die beste Lösung. Für die anderen ist eine stärkehaltige Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index das Beste - mit einem leichten Zusatz an Eiweiß. Drei bis vier Stunden vor dem Start ist der beste Zeitpunkt.

Wenn das Rennen betont ruhig beginnt oder der Wettkampf/Event nicht auf hohem Niveau geführt wird, kann ein normales Frühstück eingenommen werden. Wenn das Rennen erst am Abend ist, essen Sie tagsüber normal und nehmen drei bis vier Stunden vor dem Start eine Vor-Wettkampfmahlzeit ein (siehe unten). Nach der letzten festen Mahlzeit vor dem Start empfiehlt es sich, etwa alle 20 Minuten einen kleinen Mund voll eines Vor-Wettkampfdrinks zu sich zu nehmen.

Diese Vorgehensweise ermöglicht es jedermann in jeder Situation mit einem leichten Magen und einem idealen Leber-Glykogen-Niveau zu starten (das die Versorgung des Blutzuckerspiegels sicherstellt).

Die letzte Mahlzeit: Zwei Lösungen

1) Eine traditionelle Sportmahlzeit: Cerealien wie Hirse, Weizen (besser: Dinkel) oder gekochter Amaranth in Soja-Milch, einem Reis- oder anderen nicht-Milchgetränk, gesüßt mit Fruktose sind perfekt. Sie sollten Cerealien eventuell am Tag vorher zubereiten und bei Raumtemperatur zu sich nehmen.

2) Ein spezifischer Vorwettkampf-Drink



II. Energie Freisetzung

Hungerast vermeiden

Der Blutzuckerspiegel muss sehr konstant gehalten werden. Das hat einen wichtigen Grund: Glukose ist der Brennstoff für das Nervensystem inklusive des Gehirns. Das ist auch der Grund, warum ein Blutzuckermangel zu Schwindelgefühlen führt. Bei einem Athleten reicht ein geringfügiger Abfall des Blutzuckerspiegels und alle "Rennfunktionen" werden vom Gehirn abgestellt zugunsten eines Sicherheitssystems, das das wichtigste Organ schützen soll: das Gehirn selbst.

Das Ziel aller Nahrungsaufnahme während des Rennens ist in allererster Linie einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden (Abnahme des Blutzuckers durch Verbrauch des Leber- und Muskelglykogens). So wird der Abbau von Muskelglykogen herausgezögert und außerdem eine starke Reduzierung der verzweigten Aminosäuren (BCAA) im Blut verhindert. Eine signifikante Modifikation dieser Parameter hat automatisch eine verringerte physische Kapazität zur Folge und verringert damit die Intensität, die der Sportler aufrecht erhalten kann. Die Fähigkeit zur Regeneration nimmt ab. Die durchdachte Kombination von Vor-Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt maßgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können.

Keine Riegel bei hoher Belastung

Während einer Rennbelastung wird das Verdauungssystem mit weniger Blut versorgt. Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass die Menge an Flüssigkeit, die den Magen in einer bestimmten Zeit passieren kann, abhängig ist von der Konzentration der enthaltenen Nahrungsstoffe und Mineralien. Um diese Gleichung zu lösen, müssen die pyhsiologischen Besonderheiten der Verdauung berücksichtigt werden. Der Magen lässt eine Flüssigkeit, deren Mineralien-Konzentration geringer ist als die des Bluts, leichter durch seine Wände passieren. Verantwortlich hierfür ist die Differenz der osmotischen Drücke. Ein Getränk, das unter Anstrengung absorbiert werden soll, muss daher niedriger konzentriert sein als das Blut. Man weiß aber auch, dass eine Mindestkonzentration an Kohlenhydraten notwendig ist, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Dabei ist aber zu beachten, dass sich auch mit der Kohlenhydratkonzentration die Verweilzeit im Magen erhöht. Eine leicht osmotische Glukoselösung (139 mmol/L) passiert den Magen in 20 Minuten wohingegen die selbe Menge Flüssigkeit mit einer Konzentration von 834 mmol/L zwei Stunden benötigt!
Nach einer Vielzahl von Studien wissen wir, dass Fruktose nennenswerter Konzentration etwas schneller absorbiert wird als Glukose und Maltodextrin. Wir wissen auch, dass flüssige Nahrung, die in regelmäßigen kleinen Schlückchen aufgenommen wird, keinerlei Probleme bei der Verdauung bereiten sollte - ganz im Gegensatz zu fester Nahrung, die bei Anstrengung oberhalb von 80 Prozent der V02max (maximale Sauerstoffaufnahme) nur sehr schwierig zu verdauen ist. Riegel, Sandwiches und ähnliches sind bei hohen Anstrengungen tabu (fragen Sie Ihren Magen)!

Also für viele wird wohl ein Sportdrink mit dezentem Geschmack, der Fruktose, Glukose und Maltodextrin in einer Konzentration zwischen 40 und 80 Gramm pro Liter enthält (abhängig von der Temperatur)die beste Lösung sein. Die Mineralienkonzentration sollte schwach sein (vor allem nicht zu viel Natrium). Anstelle eines Sportdrinks kann auch eine Kombination aus Gels und der entsprechenden Menge puren Wassers eingenommen werden - was natürlich nicht ganz so leicht zu dosieren ist, wie ein fertig gemischter Drink. Aber auf Langstrecken (Marathons) sind Gels ohne Alternative.

Pro Stunde sollten 500 bis 800 Milliliter** fertiger Lösung konsumiert werden. Das ist ein Mund voll alle zehn Minuten. Diese Menge an Nahrung erscheint vielleicht gering, aber das ist immer noch mehr als das, was Sportler tatsächlich zu sich nehmen. Das war jedenfalls das Ergebnis einer Studie unter nicht-professionellen Ausdauersportlern. Voraussetzung ist, dass Sie regelmäßig essen lernen und die mitgeführt Nahrung auch tatsächlich zu sich nehmen. Gels, die Sie mit ins Ziel tragen, bringen gar nichts! Richtig während des Wettkampfs zu essen ist Übungssache und sollte während härterer Trainingseinheiten erprobt und trainiert werden.

**Mehr Wasser kann natürlich jederzeit zusätzlich konsumiert werden, vorausgesetzt es ist PURES Wasser.

Das ist alles ziemlich viel Stoff, will man seine Zeit aber ambitioniert verbessern spielt die Ernährung neben dem Training die wichtigste Rolle. Einen Sportagen würde ich auch nicht mit Frittenfett betanken.

Aber die Ernährung ist wie so viele Sachen eben auch mal Glaubenssache.

Gruß

Essen  •  18.05.2009 23:02


26 Lionel

Hey Casimir! Vielen Dank für die Info. Der Artikel ist wirklich sehr informativ. Wäre es für Dich denn ok, wenn ich den gerade im -->Blog zitiere, so wie ich es mit dem -->Fahrrad-Geometrie-Beitrag vom XCountryJunkie gemacht habe? Könntest Du natürlich gerne auch -->selber machen, aber ich will Dir da nicht unbedingt den Mehraufwand zumuten.

Essen  •  18.05.2009 23:10


27 ZERG

alter falter - das ist ja, wie ich schon am sonntag meinte, eine wissenschaft für sich - nur diesmal hast du dich übertroffen lächel

ich muss mir das wohl noch 2x auf der zunge zergehen lassen lach

aber sehr cooler und informativer artikel!!

Essen  •  18.05.2009 23:47


28 Bernie (Ex-Mitglied)

Also ich seh das immer noch klassisch:
Nach dem Training gehört erstmal nen vernünftiges Weizen gegen den Durst, ansonsten esse ich worauf ich Lust habe,
höre dabei ein wenig auf den Körper, oft hab ich nach dem Sport Heisshunger auf Milchprodukte, na dann hau ich mir halt Joghurt rein.
Regulieren tu ich mein Körpergewicht über den Sport, nehm ich zu mach ich mehr, nehm ich ab reduzier ich nicht zwangsläufig, sondern futter einfach mehr, nicht mal geplant sondern instinktiv, so halte ich mein Gewicht jetzt schon seit Jahre in einem Bereich von +/- 3kg um das selbst gesetzte Ziel.
Wenn man ernsthaft Wettkampf betreiben möchte ist das sicher nicht optimal, wenn ich mal nen Marathon fahre, dann aus Spass an der Freud, ob ich dann am Ende ein paar Plätze dadurch verliere ist mir nicht so wichtig.
Spass solls machen - ist meine Devise.

www.mtb-schule.de - let there be trails.....

Essen  •  19.05.2009 09:11


29 Herr Grendel

Zitat von Bernie

Also ich seh das immer noch klassisch:
Nach dem Training gehört erstmal nen vernünftiges Weizen gegen den Durst, ansonsten esse ich worauf ich Lust habe,
höre dabei ein wenig auf den Körper, oft hab ich nach dem Sport Heisshunger auf Milchprodukte, na dann hau ich mir halt Joghurt rein.
Regulieren tu ich mein Körpergewicht über den Sport, nehm ich zu mach ich mehr, nehm ich ab reduzier ich nicht zwangsläufig, sondern futter einfach mehr, nicht mal geplant sondern instinktiv, so halte ich mein Gewicht jetzt schon seit Jahre in einem Bereich von +/- 3kg um das selbst gesetzte Ziel.
Wenn man ernsthaft Wettkampf betreiben möchte ist das sicher nicht optimal, wenn ich mal nen Marathon fahre, dann aus Spass an der Freud, ob ich dann am Ende ein paar Plätze dadurch verliere ist mir nicht so wichtig.
Spass solls machen - ist meine Devise.

So handhabe ich es auch. Biken ist in erster Linie ein Hobby für mich, und dann vielleicht ein Sport.
Ich schwinge mich aufs Bike, weil ich Spaß im Wald haben will, und nicht weil ich abnehmen will etc. (ist trotzdem ein positiver Nebeneffekt)

...schonmal Weizen mit einem Schuss naturtrüben Apfelsaft getestet? Lecker!!! zwinker

Es ist natürlich trotzdem gut, wenn man weiß wie der Körper in gewissen Stiuationen mit bestimmten Stoffen umgeht. Will das keinesfalls abwerten.


Essen  •  19.05.2009 09:42


30 Bernie (Ex-Mitglied)

Exakt, sollte von mir bestimmt keine Abwertung der Ernährungslehre sein, wer seine eigene Leistungsfähigkeit optimieren will wird um das Thema nicht drumherum kommen.

Hab halt persönlich nicht den Antrieb Höchstleistungen auf dem Bike abzurufen, sprich ich fahre so wie es mir Spass macht, das kann schonmal ne schnelle Feierabendrunde sein, das kann nen ausgiebiger Bike-Tag sein, das kann aber auch mal ne verspielte Bergab-Einlage sein (wer es noch nie probiert hat, bitte mal 1.000hm am Stück in technischem Gelände bergrunter ausprobieren, ist echt unglaublich anstrengend....).


....also Grendel, da sind Menschen, die über mehrere Jahre eine Ausbildung zum Braumeister machen, die produzieren mit viel Hingabe ein Getränk nach deutschem Reinheitsgebot, und Du kippst Apfelsaft rein......... zwinker


www.mtb-schule.de - let there be trails.....

Essen  •  19.05.2009 11:44


31 Casimir

Hey,


ja Lionel mach das ruhig für mich. Ich weiß nicht mal wo ich den Blog finde. zwinker
Also bei Hobbysportlern ist das was gerade schmeckt wirklich auch meistens richtig (bei normaeln Menschenverstand). Und das mach ich während dem normalen Training auch so.

Gruß

Essen  •  19.05.2009 17:27


32 Mountainbike Forum (Trackback)

Trackback: Ernährung / Sporternährung

Gerade vor einem Wettkampf kann man sagen:
Pasta Party? Nein, danke!
Zur Vorbereitung eines Rennens gehört traditionell die Pasta Party, diese ist jedoch alles andere als eine optimale Vorbereitung…warum? Weiter lesen.
...

Essen  •  19.05.2009 18:20


33 Herr Grendel

Zitat von Bernie

(wer es noch nie probiert hat, bitte mal 1.000hm am Stück in technischem Gelände bergrunter ausprobieren, ist echt unglaublich anstrengend....).

...vor allem ist es für den Geist sehr anstrengend, weil man sich die ganze Zeit höllisch konzentrieren muss.

Zitat von Bernie


....also Grendel, da sind Menschen, die über mehrere Jahre eine Ausbildung zum Braumeister machen, die produzieren mit viel Hingabe ein Getränk nach deutschem Reinheitsgebot, und Du kippst Apfelsaft rein......... zwinker

...ich kippe nicht, ich lasse ihn von einer holden Jungfrau eingießen, und zwar von ihrem Oberschenkel, an ihrem Knie vorbei, über das Schienbein bis letztendlich der süße Tropfen von ihren Zehen in das Bierglas träufelt. zwinker

Teste es mal bevor Du "nöhhh" sagst! lächel

Essen  •  19.05.2009 20:34


34 Bernie (Ex-Mitglied)

Zitat von Herr Grendel



...ich kippe nicht, ich lasse ihn von einer holden Jungfrau eingießen, und zwar von ihrem Oberschenkel, an ihrem Knie vorbei, über das Schienbein bis letztendlich der süße Tropfen von ihren Zehen in das Bierglas träufelt. zwinker

Teste es mal bevor Du "nöhhh" sagst! lächel


....was jetzt? Die Jungfrau oder das Bier ?????
lach



www.mtb-schule.de - let there be trails.....

Essen  •  20.05.2009 13:02


35 Karsti

Ich würd sagen erst das Weizen, und dann die Jungfrau. lach

"Wer später bremst, fährt länger schnell!!!" zwinker meine HP

Essen  •  20.05.2009 14:18


36 Herr Grendel

...man kann ja bekanntlich oft das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden. zwinker

Essen  •  21.05.2009 12:18


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Was esst Ihr nach dem biken? trinkt einer von euch so Regenerationsdrinks von Xenofit oder ähnlichem? (Essen, Ernährung, Nahrung)