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Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour

Sicherlich kennt Ihr das auch, wenn man nach einer richtig knackigen MTB-Tour total schlapp ist und man sich am nächsten Tag fühlt, als wären die Beine aus Blei

1 Lionel

Hallo zusammen!
Sicherlich kennt Ihr das auch, wenn man nach einer richtig knackigen MTB-Tour total schlapp ist und man sich am nächsten Tag fühlt, als wären die Beine aus Blei. Wenn man sich dann wieder aufs Rad setzt, merkt man auch gleich, dass man die Tour vom Vortag noch reichlich in den Knochen spürt.

Deshalb wollte ich mal in die Runde fragen, ob Ihr vielleicht ein paar Ideen habt, wie man seine Regeneration etwas beschleunigen kann. Kann man da überhaupt was machen? Bringt Calcium / Magnesium in so einem Fall was?

Ich stelle mir das Problem auch besonders bei mehrtägigen Touren (z.B. Alpencross) sehr schwierig vor.

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  05.05.2008 23:54


2 Brain

Also ich würde jetzt einfach mal behaupten das das mit dem Trainingszustand zusammenhängt. Und im Allgemeinen gilt ja auch, damit man seine Kondition aufbauen kann, sollte man nach jeder Trainingsphase eine Ruhephase einlegen.
Die Leistungsfähigkeit deines Körpers verläuft nach dem Training ja in einer Art Wellenform.
Hier mal eine Grafik von Wikipedia.de

Das ganze wird unter dem Begriff Superkompensation gehandelt. Solltest du nach der Anstrengung zu schnell wieder trainieren, dann baut dein Körper immer weiter ab. Wenn du dein Training aber so getimed bekommst, das du es im Bereich der Erholung und Überkompensation ausführst, steigerst du die Laistungsfähigkeit deines Körpers.

Nen Alpencross ist da ja etwas anderes, da geht es nicht ums Training, da kannst du, glaube ich, einfach nur hoffen das dein Körper genug Reserven hat um die Leistung zu erbringen.

Sollte ich hier falsch liegen dann bitte korrigiert mich.


Grüße, Lars

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 08:11


3 Lionel

Hi Lars!
Danke für die ausführliche Erklärung. Ich hatte aber auch mel gehört, dass Milchsäure als Abbauprodukt in den Muskeln entsteht, nachdem diese beansprucht wurden. Und diese zurückbleibende Milchsäure verschwindet nur zögerlich und soll Ursache für den Muskelkater sein. Hast Du in der Richtung mal was gehört?

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 08:29


4 FoxTeufelsWild

Also Muskelkater entsteht nicht direkt durch die Säure, sondern durch kleinste Risse in den Muskelfasern während der Beanspruchung. Diese Risse wachsen dann wieder zusammen, und zwar kräftiger als zuvor, dadurch halten diese dann mehr aus und ergo hat man dann später auch weniger Muskelkater.....aber ich suche da nochmal etwas im Internet, nicht dass es heißt, ich erzähle Märchen ^^

Gruß Moritz.

Habe da was:
Muskelkater

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 08:49


5 speedmax

wenn man eine 3-Tägige Tour macht isses immer so:
am ersten Tag gehts gut
am zweiten Tag gehts schlecht
am dritten Tag gehts wieder besser
wie es bei einer noch längeren Tour weiter geht, weiss ich net. hab ich noch nich probiert. lächel

Gruß, speedmax

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 14:50


6 Arcbound

hm, um die Muskeln nach ner langen Tour zu entspannen sollte man sie sich entweder massieren (lassen) oder "ausfahren", d.h., noch locker ein paar Runden um den Block fahren zwinker
MfG Roland

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 15:44


7 Lionel

Hi Roland!
Danke für Deine Antwort, aber wenn ich z.B. gerade einen 80km-Marathon gefahren bin, hätte ich kurz nach Zieleinlauf echt keinen Bock mehr, noch zusätzlich ein paar Bonusrunden zu drehen.

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 15:51


8 Brain

Unrecht hat er aber nicht. Gut, bei nem 80km-Marathon würd ich mir das wohl auch schenken, aber nach einem Training sollte man einen Cool-Down machen.

Grüße, Lars

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 16:25


9 FoxTeufelsWild

Massieren soll nicht wirklich helfen gegen Muskelkater, eher warm baden, da dies die Durchblutung fördert und damit auch den Flüssigkeitsabbau.

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 16:43


10 biker_flo

Ist aber echt wichtig nach na großen Tour danach noch ein bisschen ausfahren oder eine kleine runde zu Fuß zu gehen! Was bei mir immer hilft wenn ich richtig fertig bin trinke ich immer Vitamintapletten (Calcium usw.)

Gruß Flo

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 18:35


11 Katzenbuckel (Gast)

Tacho,
Das mit dem ausfahren stimmt. Ich schätze wenn du am ende einer solchen Faht schwere Beine liegt das daran, dass die Muskel nicht mehr genug Sauerstoff für die Belastung bekommen und so auf Gärung umsteigen. Wenn du noch ein bisschen ausfährt, steigt der Prozess wieder auf biologische Oxidation um.

PS: Was ganz genau Muskelkater ist, ist nicht geklärt. hmmm

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 21:03


12 principiante

also das mit dem ausfahren nach grossen touren hilft wirklich.
sonst kannst du noch franzbranntwein ausprobieren,hilft find ich au ganz gut aber nur wenn mans direkt nach der Belastung auf die beine macht... dann ziehts nihc mehr so un tut weniger weh
den angenehmsten tipp find ich ist ein weizenbier nach dem training wegen den mineralstoffen un den kohlenhydraten
eventuell au erdinger alkoholfrei extra für sportler

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 21:26


13 Benny (Gast)

Hi all!
Zum Thema Muskelkater stehen ein paar interessante Informationen auf Wikipedia:

Als Muskelkater (wohl volksetymolog. Eindeutschung von Katarrh) bezeichnet man einen Schmerz, der nach sportlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen oder untrainierten Muskelpartien, auftritt. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach dem Sport bemerkbar.

Ursachen:
Man ist sich noch nicht vollends über die Ursachen des Muskelkaters einig. Früher nahm man eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate, Salz der Milchsäure) an. Diese Hypothese ist jedoch durch folgende Fakten widerlegt worden:

-Muskelkater tritt hauptsächlich bei ungeübten Sportlern auf, die sich überfordern. Laktat bildet jedoch sowohl der Anfänger als auch der Leistungssportler.
-Nach der Laktathypothese müsste ein Muskelkater besonders durch sportliche Betätigungen entstehen, bei dem sehr hohe Laktatwerte gemessen werden, wie zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf. Die Praxis zeigt jedoch, dass er häufiger nach Krafttraining auftritt, bei dem nicht so viel Laktat gebildet wird.
-Laktat hat eine Halbwertszeit von etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf, nachdem sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat.

Heute nimmt man an, dass – wie Beobachtungen zeigen – durch Überlastung kleine Risse im Muskelgewebe (Mikrotraumata) auftreten. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels; dies führt zu den hier thematisierten Dehnungsschmerzen. Dieser stellt sich jedoch erst nach etwa 12 bis 24 Stunden ein, wenn die bei den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel befördert werden und dort mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.

Diese Risse entstehen beim Bremsen von Bewegungen („exzentrische Kontraktion“, zum Beispiel und insbesondere beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen). Sie treten nach neuesten Erkenntnissen in den sogenannten Z-Scheiben auf. Dies sind gewissermaßen die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte innerhalb der Muskelfibrille.

Vorbeugung und Behandlung
Laut einer australischen Studie[1] verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren. Massagen tragen nicht zur Heilung eines Muskelkaters bei, sondern verzögern diese, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Wärmebehandlungen, etwa durch Bäder oder Saunabesuche, können dagegen den Schmerz mildern und zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen, da die Durchblutung der Muskeln gesteigert wird. Eine neuere Studie konnte zeigen, dass die Einnahme von Kirschsaft sowohl die Schmerzen als auch den Kraftverlust reduzieren konnte[2]. Diese Wirkung lässt sich durch die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien erklären.

Eine weitere Möglichkeit der Bekämpfung von Muskelkater ist die biomechanische Stimulation durch Vibrationstraining. Mittels hochfrequenter Vibration werden Muskelkontraktionen hervorgerufen, durch die der Muskelkaterschmerz gemildert wird. Aber auch schon das Einreiben der betroffenen Muskeln mit Alkohol (z. B. Franzbranntwein) – direkt nach der körperlichen Betätigung – kann einem Muskelkater vorbeugen.

Man sollte auf keinen Fall, wie es früher propagiert wurde, „darauf- bzw. darübertrainieren“, also den Schmerz verbeißen und sich wie vorher bewegen oder gar das Training noch steigern. Damit meinte man, den Prozess des Laktatabbaus steigern zu können. Ganz im Gegenteil erschwert und verlängert jede Beanspruchung des Muskels den Heilungsprozess. Aus diesem Grunde sollte man jede Belastung vermeiden und sich „regenerativ“ und schonend bewegen, bis der Schmerz völlig abgeklungen ist. Hilfreich sind auch warme Bäder, leichte (!) Massagen und Saunagänge.

Gruß, Benny

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 21:31


14 Brain

@Benny
Den Artikel hatte FoxTeufelsWild in Beitrag 4 am Ende schon verlinkt zwinker

Grüße, Lars

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  06.05.2008 21:52


15 biker_flo

Doppelt gemoppelt hält besser Brain zwinker! Aber wo du recht hast hast du recht!

Regeneration beschleunigen nach MTB-Tour  •  07.05.2008 12:19


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Sicherlich kennt Ihr das auch, wenn man nach einer richtig knackigen MTB-Tour total schlapp ist und man sich am nächsten Tag fühlt, als wären die Beine aus Blei (regeneration, muskelkater, training)