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Tipps für gute Kondition?

1 MaettesC

Hallo zusammen!

Ich habe mir kürzlich ein gebrauchtes MTB zugelegt (2007er Stumpjumper) und war heute zum ersten Mal damit unterwegs.

Der erste Teil der Strecke ging permanent bergauf und ich war bereits nach ein paar Minuten so ausser Atem, dass ich absteigen musste.

Ich muss dazu sagen, dass ich seit ca. einem halben Jahr Nichtraucher bin und seitdem auch ein ganzes Stück zugenommen habe. Dann war ich dieses Jahr durch mehrere Operation eigentlich immer an das Haus gefesselt und konnte quasi nichts sportliches machen.

Dass mir aber so die Pumpe nach ein paar Metern bergauf schlägt, hätte ich nicht gedacht.

Aktuell ernähre ich mich sehr eiweißlastig und die einzigen Kohlenhydrate, die ich zu mir nehme, sind Hülsenfrüchte. Sprich keinerlei Zucker, kein Obst, Milchprodukte oder stärke- und getreidehaltige Lebensmittel.

Hat irgendjemand Tipps aus eigener Erfahrung zum Aufbau der Grundkondition für mich? Was wäre an täglichem Training, Streckenwahl und Fahrpensum anzuraten, um schnellst möglichen Erfolg zu erzielen?

Schonmal vielen Dank für alle Tipps!

Lieben Gruß,

Matthias

Tipps für gute Kondition?  •  16.09.2012 22:43


2 eyelove

Das Du nicht mehr rauchst, ist schon mal super. Gehöre seit kurzem auch nicht mehr zu den Rauchern.
Das die Pumpe geht kenn ich allzu gut. Zur guten Ernährung gibt es in Bezug zur Bewegung nur eines zu sagen:
Viel Biken gehen. Mach Dein eigenes Tempo, wenn Du merkst das Du absteigen musst, dann tu das ruhig. Ein Pulsmesser kann helfen. Momentan trainiere ich mit einem - 130 Schläge in der Minute auf 2 Stunden - danach bin ich hin. Über 140 sollte aber je nach Alter nicht überschritten werden, um vernünftig zu trainieren.

Bei Übergewicht rate ich eh zu 2 Sachen (aus eigener Erfahrung): Der Gang zum Hausarzt und zum Kardiologen. Diese können Dir per Belastungs-EKG genau sagen, wie viel zu viel für Dich ist. Aber je öfter Du Biken gehst, desto besser wird es.

Banane und Apfelschorle helfen Dir dabei, unter Tour nicht einen Hungerast zu bekommen, bzw. wenn Dein Zucker in den Keller fährt, wirds schlecht. Jedoch auch genügend Wasser mitnehmen!


Tipps für gute Kondition?  •  16.09.2012 23:26


3 MTB-Anfänger

Wie viele Kilometer hast du denn etwa geschafft, bis dir die Luft ausging? Oder wie lange bist du unterwegs gewesen?

Aus der Puste sein ist nicht gleich aus der Puste sein. Dafür kann es viele Gründe geben: Gerade als Anfänger/Neueinsteiger ist man eventuell einfach zu Beginn einer Tour viel zu schnell mit dem Rad unterwegs und ist deshalb schon nach wenigen Metern ausgepowert.

Bei mir ist es beispielsweise so, dass ich aus irgendwelchen Gründen immer mal wieder "kämpfen" muss, um die ersten 5 Kilometer zu überstehen. Halte ich diese durch, ist es für mich kein Problem stundenlang im Sattel zu sitzen. Vielleicht liegt es daran, dass ich an solchen Tagen vor dem Radfahren nur rumgesessen habe und die körperliche Aktivität zu plötzlich kommt. Versuche daher vielleicht einfach mal, die ersten Kilometer zu "bezwingen" und schaue, ob es dann geht.

Das beste Fahrrad-Training ist meiner Meinung nach das Fahradfahren selbst. Viel mehr kann man meiner Ansicht nach nicht machen, sofern man kein Hochleistungssportler werden will.

Ansonsten würde ich natürlich die Ratschläge von eyelove berücksichtigen und eventuell zum Arzt gehen. Gerade wenn du schreibst, dass dein Körper in den letzten Wochen und Monaten starken Veränderungen ausgesetzt war: kein Raucher mehr, starke Gewichtszunahme, Umstellung der Ernährung und nun vom "Stubenhocker" (nicht böse gemeint zwinker) zum Mountainbiker geworden.

Tipps für gute Kondition?  •  16.09.2012 23:53


4 FlatAlbert

Das mit dem Zunehmen ist normal, wenn du mit dem Rauchen aufgehört hast(Nikotin unterdrückt den Hunger-du isst mehr und öfter) sollte sich aber bald normalisieren. Zur Ausdauer gibts nen ganz einfachen Trick: 3. die Woche 2 Stunden Rad!Gerne auch Intervaltraining, also kurze Spints in deine Runden einbauen, bei denen du alles giebst. Das stärkt das Herz und die Beine.
Zum Auspowern: geht mir manchmal auch so, um das zu vermeiden solltest du lieber nen gang niedriger fahren, wenn du dadurch nicht schieben musst bist du warscheinlich insgesamt schneller zwinker

Burn FAT not OIL

Tipps für gute Kondition?  •  17.09.2012 08:01


5 raphrav

Hi,

tatsächlich gibts außer Training wirklich nicht viel, was du da machen kannst.

Aber Training ist halt nicht gleich Training. Du kannst das effektiv gestalten oder auch nicht.

Zum einen musst du deine Intensität finden, wie schon gesagt deine Kraft einteilen. Zu heftig bringt nichts, wie du schon probiert hast, zu lasch aus naheliegenden Gründen auch nicht.
Ich bin momentan glaub in der Form meines Lebens, aber ich kann auch so los fahren, dass ich nach ner halben Stunde tot bin, genauso wie ich auch 2500 Höhenmeter pro Tag schaffe, wenn ich will.

Dann solltest du grundlegende Prinzipien der Trainingslehre verstanden haben und anwenden. Ein kleines Buch (ich hab noch immer das von meinem Sportkurs damals an der Schule) kann da kein Fehler sein.
Kleines Beispiel, das auch auf dich speziell eingeht: /Jeden/ Tag fahren ist ein Fehler wegen dem Superkompensationsprinzip. Alle 2-3 Tage ist um ein Vielfaches effektiver!
Auch halte ich von so einem Zirkus mit der Ernährung nicht viel. Kohlenhydrate hin oder her, aber warum ist Vollkornbrot auf einmal böse? Woher willst du Kraft nehmen? Aber gut, du wirst deine Gründe haben.

Und nicht zuletzt solltest du realistische Ziele setzen. Wenn du dir vornimmst, in zwei Monaten einen Adoniskörper und drei Goldmedallien zu haben, dann wird das nichts und du fragst dich frustriert warum. Nimm dir doch einfach z.B. vor, drei mal die Woche rauszukommen und jedes mal 20km zu schaffen. Wetter ist dann egal! (Und das Wegziel auch erst mal) Glaub mir, das wird auf Dauer schwer genug... zwinker

Grüße,
Raph

Tipps für gute Kondition?  •  17.09.2012 09:41


6 RadonRacer

Hi,

um eine grundlegende Basis an Kondition zu erlangen musst du folgendes Programm fahren.

2-3mal pro Woche 2-3h bei Puls: 65-75%der HFmax; TF: min. 80rpm in flacherem Terrain.

Nach 2 Monaten kannst du dein Training dann intensivieren und auch Einheiten im roten Bereich fahren. Ein Tipp für Kraftausdauer:

K3. Krafttraining am Berg: 2mal 5min bei Puls: 80%der HFmax; TF. zwischen 60 und 70 rpm.

Das Intervalltraining würde ich mir für später aufbewahren, da Anfänger das oft falsch machen und z.B. lockere Einheiten zu schnell fahren und hochintensive Intervalle zu locker.

Zur Ausdauer gibts nen ganz einfachen Trick: 3. die Woche 2 Stunden Rad!Gerne auch Intervaltraining, also kurze Spints in deine Runden einbauen, bei denen du alles giebst. Das stärkt das Herz und die Beine.

Davon halte ich weniger, da man nie 2 Trainingsinhalte kombinieren soll. Entweder aerobes oder anaerobes Training.
Es hat keinen Sinn locker 2h lang zu kurbeln und dann Sprints einzulegen. Das zerstört die Grundlageneinheit und pumpt Laktat in die Beine, was aber nicht das Ziel von Grundlagentraining ist.

Fazit: Erstmal die Basis legen und dann an kompliziertere Trainingsverfahren wagen.

Zu den Abkürzungen: HF: Herzfrequenz; TF: Tretfrequenz; HFmax: Maximalpuls; rpm: rounds per minute bezogen auf TF.

Ciao lach

Tipps für gute Kondition?  •  17.09.2012 12:52


7 Diddo

Zitat von eyelove

Ein Pulsmesser kann helfen. Momentan trainiere ich mit einem - 130 Schläge in der Minute auf 2 Stunden - danach bin ich hin. Über 140 sollte aber je nach Alter nicht überschritten werden, um vernünftig zu [[trainieren]].

Naja, kommt drauf an was. GA1, GA2... Ich liege selbst beim GA1 schon drüber aber ich bin auch absoluter Hochpulser, deswegen halte ich von solchen absoluten Werten nichts. Meine HFmax liegt bei rund 210 obwohl der Erwartungswert wohl eher 190 wäre.
Am besten einfach mal Leistungs-EKG und mit einem Sportmediziner durchgehen was man wie wo machen kann, welche Bereiche eingehalten werden sollten etc. Ausdauertraining mache ich generell nur mit geringsten Steigungen und auf der Straße. Sei es mit dem Rad oder zu Fuß. Bei mir sind in den ersten paar Monaten rund 15kg verschwunden und als Bonus gab es noch Kondition lächel

Tipps für gute Kondition?  •  17.09.2012 14:04


8 Spike24

Bester Tipp: Langsam steigern. Wenn ihr merkt die Pumpe geht macht Pause und wartet bis der Puls wieder unten ist.
Je langsamer ihr das angeht desto mehr ist der Nutzen und desto gesünder isses. Dauert halt nur lange ^^

Tipps für gute Kondition?  •  18.09.2012 12:40


9 DrZwirn

will ich auch mal meinen senf dazugeben:

Kleines Beispiel, das auch auf dich speziell eingeht: /Jeden/ Tag fahren ist ein Fehler wegen dem Superkompensationsprinzip. Alle 2-3 Tage ist um ein Vielfaches effektiver!

Wenn du schon auf die Superkompensation hinweist, dann solltest du aber auch erwähnen, das ein untrainierter mit hoher Wahrscheinlichkeit keine Superkompensation nach 2 Tagen erfährt, diese kann bedeutend länger dauern! Dazu wage ich ebenfalls zu bezweifeln, das von den Hobbyradlern überhaupt jemand ordentlich einschätzen kann, wann der "perfekte" Zeitpunkt für das nächste Training wäre.
Von Anfang an in diesem Fall 3mal wöchentlich zu trainieren empfinde ich als zu viel, 2mal langt hier völlig!
Nicht die Aussage des TE´s vergessen, der schon nach ein paar Metern pumpt wie ein Maikäfer, also alles gemach, denn steigern kann man immernoch!

Mit den Pulswerten ist das ebenso ne Sache, pauschal 130S/min anzugeben ist fraglich, mit Prozentwerten wie RadonRacer es beschrieben hat zu arbeiten bedeutend sinnvoller, hierzu ist aber eben der schon erwähnte Leistungscheck beim Sportmediziner notwendig.

Trotzdem wäre auch ohne Leistungsstest die Benutzung einer Pulsuhr ratsam, damit man überhaupt erstmal sieht in welchen Bereichen man sich bewegt, denn wenn die Uhr dauerhaft 170S/min anzeigt, brauch ich keinen Arzt um festzustellen, das ich vielleicht mal langsamer machen sollte.

Für ein Training ist weiterhin ein Aufwärm- und Ausrollphase notwendig, wer das nicht einhält kommt sowieso von Anfang an mit seinen Pulswerten durcheinander.
Die beiden Phasen dürfen gerne jeweils 15 min in Anspruch nehmen, auch wenn man dabei von Rentnern mit "supergeilen" E-Bikes überholt wird.

Weiterhin wäre zu empfehlen sich für den Anfang eher flache Etappen zu wählen, falls das die Wohngegend hergibt.
20km ist auch so ein Richtwert, das muss man dann selber austesten, man muss sich auch nicht schämen wenn es am Anfang erstmal "nur" 15 sind.

Das allerwichtigste ist wirklich das du auf deinen Körper hörst. Gerade wenn man den Weg zum Nichtraucher geht oder erst vor kurzem gegangen ist. Übertreibe es nicht, niemand muss mit nem Rad die Welt einreißen;) Bleib vor allem entspannt und versuche nicht so schnell wie möglich mega-fit zu werden, vor allem Spass soll es machen und einen Ausgleich zum Alltag darstellen. Und um das Thema Superkompensation nochmals aufzugreifen...Setz dich dann auf dein Hobel wenn du Lust hast und du dich gut fühlst, über Superkompensation können wir immernoch philosophieren wenn du dann schon paar Kilometer auf der Uhr hast;)

Tipps für gute Kondition?  •  18.09.2012 14:57


10 kalle44

Hallo MaettesC,

es gibt auf dem Markt zahlreiche Bücher, in denen effektives (und gesundes) Konditionstraining medizinisch und wissenschaftlich fundiert beschrieben wird. Daran würde ich mich halten.

Den Beitrag von DrZwirn kann ich nur begrüßen, vor allem in punkto des letzten Absatzes: "Spass soll es machen" und "Setz dich dann auf den Hobel wenn Du Lust hast".

Ein Satz ist mir in deinem Beitrag aufgestossen: "Der erste Teil der Strecke ging permanent bergauf". Da ist es natürlich klar, dass die Pumpe nach oben geht. Lockeres Warmfahren in der Ebene ist Pflicht!

Kalle44



Tipps für gute Kondition?  •  19.09.2012 01:39


11 eyelove

Zitat von Diddo

Zitat von eyelove

Ein Pulsmesser kann helfen. Momentan trainiere ich mit einem - 130 Schläge in der Minute auf 2 Stunden - danach bin ich hin. Über 140 sollte aber je nach Alter nicht überschritten werden, um vernünftig zu [[[[trainieren]]]].

Naja, kommt drauf an was. GA1, GA2... Ich liege selbst beim GA1 schon drüber aber ich bin auch absoluter Hochpulser, deswegen halte ich von solchen absoluten Werten nichts. Meine HFmax liegt bei rund 210 obwohl der Erwartungswert wohl eher 190 wäre.
Am besten einfach mal Leistungs-EKG und mit einem Sportmediziner durchgehen was man wie wo machen kann, welche Bereiche eingehalten werden sollten etc. Ausdauertraining mache ich generell nur mit geringsten Steigungen und auf der Straße. Sei es mit dem Rad oder zu Fuß. Bei mir sind in den ersten paar Monaten rund 15kg verschwunden und als Bonus gab es noch Kondition lächel

Genau das habe ich gemacht (siehe fett-markierte Stelle). Laut Arzt läuft bei der "Drehzahl" bei mir es am besten. Die Luftsättigung läuft stabil und ich kann länger zwinker
Aber jeder ist individuell - darum auch der Rat zum Arzt zu gehen. Und bei 190 bis 210 Schlägen auf 2 Stunden, würdest Du tot vom Bike fallen! zwinker


Tipps für gute Kondition?  •  19.09.2012 01:50


12 Diddo

Ja, stimmt, meine HFmax liegt bei ca. 210... Ich kann durchaus 2 bis 3 Stunden mit einem Durchschnittspuls von über 155 durchstrampeln ohne danach großartig kaputt zu sein. Wie du schon sagtest, sehr individuell lächel

Tipps für gute Kondition?  •  19.09.2012 08:54


13 Cassel

Hallo meine lieben Biker Fans ich muss euch leider mal was fragen. Und zwar wohne ich in Kassel und hatte ach richtige lust mal ne Tour zu machen also habe ich dieses getan und bin Richtung Schloss Wilhelmshöhe Gehfahren, und wollte zum Herkules hoch nur da muss ich leider dazu sagen mir ging die Pumpe und mein Kopf war sehr warm. Wo ich gedacht habe der platzt mir gleich die Waden haben mir ach in den Oberschenkel ach sehr weh getan und haben so richtig gezogen na gut also bin ich gelaufen den Rest zum Herkules hoch. Meine Frage jetzt was kann ich machen, um das zu verhindern???Bevor ich es vergesse mein poppo war ach sehr am Schmerzen
ach so ich bin raucher habe aber schon gemerkt ich muss damit auf


Vielleicht habt ihr ja ein paar tipps.
traurigLasst bitte eure Kommentare weg wegen der Rechtschreibung denkt euch bitte die Kommentare ich versuche mir schon mühe zu geben. traurig

Tipps für gute Kondition?  •  02.07.2013 11:51


14 Diddo

Passender Sattel gegen die Poschmerzen und ansonsten: Ausdauer- und Kraftausdauertraining zwinker

"Standover is over rated. You will NEVER fall off and end up stood over the toptube." - Brant Richards

Tipps für gute Kondition?  •  03.07.2013 10:56


15 Lefty

@Maettes C (Matthias)
Gute Kondotion bekommst du nur durch regelmäßiges fahren mit dem Rad, die ersten male werden noch weiterhin eine Qual für dich sein. Den Erfolg wirst du aber schon nach einigen Tagen/Wochen selber merken. Wichtig ist dabei aber auch, das du auch mal zwischendurch eine größere + schnellere Tour machst ohne großartig Höhenmeter, also nur KM abspulst. Ich fahre 1-2x die Woche für ca. 1-2 Stunden nur Radwege (ca. 20-30 KM Fahrtstrecke) mit einem höheren Schnitt.
Natürlich solltest dabei auch auf deinen Puls achten und dich als "Anfänger" auch nicht überschätzen.


"Wenn du weißt wo du bist, kannst du sein, wo du willst - Wenn du nicht weißt wo du bist, mußt du gucken wo du bleibst"

Tipps für gute Kondition?  •  03.07.2013 13:20


16 raphrav

Heya,

im Prinzip hilft nur eines: Fahren, fahren, fahren!

Im Ernst: Grundlagenausdauer ist das A und O. Selbst oder gerade viele Pro's fahren 80% oder mehr ihres Pensums aufm Rennrad, GA-Training.

Generell solltest du gerade am Anfang beachten, dass du zwar regelmäßig was machst, aber dich nicht überforderst. Am Besten nutzst du die Superkompensation noch aus, und dann solltest du alle 2-3 Tage fahren. Keine Bäume ausreißen, aber halt doch 1-2h am Stück und das regelmäßig. Das darf auch die ersten paar Wochen gechillt auf der Ebene sein, nur nicht hetzen, dafür das echt durchziehen. Wenn du alles richtig machst, wirst du von alleine schneller und entwickelst von alleine einen Hunger auf Anstiege, und bald sind echt gute Touren drin!

Noch als weiteren Tipp: Du kannst durch andere Ausdauersportarten das ganze abwechslungsreicher gestalten, z.B. Joggen oder Schwimmen (Schach oder Sportschießen zählen nicht! zwinker). Wichtig ist nur, dass du regelmäßig alle 2-3 Tage deinen Kreislauf für 1-2h forderst!

Ach ja, und deine vier Buchstaben: Das tut halt anfangs weh, du brauchst 300-500km, bis du den Sattel auf dich und umgekehrt eingefahren hast!

Grüße,
Raph

Tipps für gute Kondition?  •  03.07.2013 14:34


17 Crossbaer

Gute Kondotion bekommst du nur durch regelmäßiges fahren mit dem Rad, die ersten male werden noch weiterhin eine Qual für dich sein. Den Erfolg wirst du aber schon nach einigen Tagen/Wochen selber merken. Wichtig ist dabei aber auch, das du auch mal zwischendurch eine größere + schnellere Tour machst ohne großartig Höhenmeter, also nur KM abspulst. Ich fahre 1-2x die Woche für ca. 1-2 Stunden nur Radwege (ca. 20-30 KM Fahrtstrecke) mit einem höheren Schnitt.
Natürlich solltest dabei auch auf deinen Puls achten und dich als "Anfänger" auch nicht überschätzen.

Bei mir liegt der gleiche Fall vor. Vor rund einem Jahr aufgehört zu rauchen und seit Frühjahr MTB. Man merkt Verbesserungen sehr schnell. Ausser leider beim Gewicht...Kann aber auch daran liegen das ich Weizenliebhabe bin lach Meine Standardtour beinhaltet am Anfang die Höhenmeter, dann leicht bergauf/ab und am Ende 20km gerade. Die Steigung am Anfang (5Km) muss ich mir noch richig einteilen. Volldampf geht da noch nicht ohne Pause. Danach versuche ich so weit möglich die ganze Zeit volle Pulle zu fahren, wobei die Lunge das kleinere Problem ist. Irgendwann hat man halt Beine wie Blei. Leider schaffe ich es öfter als 2 x die Woche je 2-3 Stunden zu fahren.

Tipps für gute Kondition?  •  03.07.2013 16:02


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