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Training?

Da ich im Sommer eine Transalp vorhabe (alpine Erfahrung habe ich bereits) und auch noch 50 werde, mach ich mir jetzt doch Gedanken und habe viel im Internet über Training recherchiert.

1 kalle44

Hallo und Frohe Ostern!

Ich hab mal eine Frage zum Thema Konditionstraining:

Über dieses Thema hatte ich mir nie Gedanken gemacht, bisher bin ich immer "frei Schnauze" MTB gefahren, also wenn ich Lust hatte, ja, wenn nicht, dann nicht. Beim Thema Bergsteigen, was früher mein Hobby war, war es ähnlich. Aber ich bin immer rauf gekommen, wenn auch manchmal ziemlich ausser Puste...
Seit Anfang März habe ich schon ein Paar MTB Touren im Mittelgebirge gemacht, immer so ca. 2 Std., auch mit Steigungen drin.
Da ich im Sommer eine Transalp vorhabe (alpine Erfahrung habe ich bereits) und auch noch 50 werde, mach ich mir jetzt doch Gedanken und habe viel im Internet über Training recherchiert.
Ich muß sagen, die genauen Angaben verderben mir ein wenig den Spass. Laut der Formel "65% vom Maximalpuls" für Ausdauertraining wäre das bei mir ein Puls von 94 (208 x 0,7 = 145 max. Herzfrequenz).
So langsam kann ich ja gar nicht fahren, geschweige denn Joggen. Einen Puls von 94 habe ich schon wenn ich leicht bergauf Spazieren gehe. So bald ich ein bisschen in die Pedale trete, bin ich mindestens bei 120 Puls, eher 140.
Verschiedene Trainingspläne für eine Transalp besagen ja auch, dass man 4 Wochen lang erst mal gar keine Steigungen fahren soll, sondern nur mit Rennrad (hab ich gar keins) auf der Straße.
Jetzt meine Frage: wie genau muß man sich an solche Pläne halten? Kann jemand vll. aus Erfahrung berichten? Da ich mich im März schon bei 7, 8 Fahrten richtig verausgabt habe, muss ich jetzt trotzdem noch mal ganz von vorne mit Grundlagentraining beginnen und nur flache Strecken fahren?
Und noch etwas: ich brauche mal eine gescheite Jacke, habe nur eine billige, die nicht atmungsaktiv ist. Will mir etwas gutes kaufen, z.B. Gore Alp X. Würde die als "Allroundjacke" ausreichen (bei Kälte z.B. Fleecepulli drunter, und wenn wärmer ist nur mit Trikot drunter) oder brauche ich noch ne andere Jacke (z.B. Windstopper oder Softshell mit abnehmbaren Ärmeln? Die sollen aber angeblich bei längeren Regenfahrten nicht geeignet sein).
Würde mich sehr über ein paar Tipps/Erfahrungen freuen!
Und sorry, wenn das womöglich Themen sind, auf denen schon oft rumgeritten wurde, aber ich weiss grad nicht so recht weiter.
Danke!
Gruß, euer Kalle!

Training?  •  08.04.2012 21:11


2 Wotan (Ex-Mitglied)

Moin!

Landläufig heißt es, dass 70% des Trainings Grundlagenausdauer sein sollte.

Aus meiner Erfahrung ist das grob gepeilt genau richtig. Auch wenn Dein Ziel eine Transalp mit dem MTB ist, musst Du unbedingt trotzdem Grundlagenausdauer auf der Straße trainieren (oder auf locker fahrbarem Untergrund).
Das kannste im Übrigen auch mit dem Mountainbike.
Ohne eine gute Grundlagenausdauer wirst Du keine größeren Trainigserfolge erzielen können.

Grundsatz heißt hier wirklich: Kilometer fressen und noch mehr Kilometer fressen, auch wenn es vielleicht manchmal langweilig ist.
Am besten ist es natürlich mit dem Rennrad lächel

Es ist natürlich auch eine Typsache, wie trainiert wird. Ich stelle es halt an mir so fest, dass ich extrem fit und belastbar bin, wenn ich viel Grundlage trainiert habe...
Wenn die Grundlage steht, dann kann man immer noch extreme Rhythmuswechsel trainieren bzw. Intervalltraining betreiben.

Gruß

...kurbeln, kurbeln, kurbeln, kurbeln, kurbeln...

Training?  •  08.04.2012 21:56


3 kalle44

Hallo Wotan,

besten Dank für die Antwort!

Training?  •  08.04.2012 22:34


4 Francesco2310

staun Ich kenne nur die Formel: Pulsfrequenz 240 minus Lebensalter, das wären also bei dir, nachdem du 50 Jahre alt bist, 190 pro Minute Maximalpuls, den man nur kurzfristig erreichen sollte. Der Trainingspuls für Ausdauer liegt, egal ob du jetzt Anfänger oder Fortgeschrittener bist bei 60 - 70% des Maximalpulses, das wären bei dir immerhin zwischen 114 - 133 Pulsschläge, das ermöglicht schon ein vernünftiges Training. Kurzfristig darf die Pulsfrequenz auch höher sein, sollte aber nie den Maximalwert von 190 überschreiten (in deinem Fall, ist wie schon gesagt, altersabhängig). Ob du gut trainiert bist,siehst du auch daran, dass sich dein Puls nach dem Training innerhalb von 3 - 5 Minuten wieder im Normbereich (etwa 60 - 70 Schläge pro Minute) stabilisiert hat. Im übrigen: höre auf deinen Körper, jedes Anzeichen von Unbehagen oder Schmerzen ernst nehmen zwinker.

Training?  •  09.04.2012 06:32


5 DrZwirn

Also die Formel 240-Alter ist so nicht korrekt, wenn dann 220-Alter, was bei dir also einen Wert von 170 ergeben würde,davon dann die 60-70% und du hättest deinen ungefähren Trainingsbereich. Was bei dieser "Formel" aber völlig außer acht gelassen wird ist, das die max HF natürlich ein völlig individueller Wert ist.
Wenn du den Transalp anstrebst kann ich dir wirklich nur raten zeitnah zu einem Sportmediziner zu gehen und dort eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren, dort erhälst du dann deine max HF und Trainingsbereiche die auch stimmen. Natürlich ist das eine private Leistung, ich glaube der Kostenpunkt liegt zw 150-300€, aber da solltest du dich lieber selber informieren!
Der nächste Schritt,falls dies noch nicht vorhanden ist wäre dann der Erwerb einer Pulsuhr,sonst bringen dir die Werte nix. Es muss nicht das teuerste Modell sein, aber EKG-genau ist unerlässlich!
Je nach dem wie du wohnst ob sehr bergig oder nicht wäre es trotzdem sinnvoll auf möglichst grader Strecke viele Kilometer zu machen(so wie das schon geschrieben wurde), achte dabei auf eine hohe und möglichst gleichmäßige Trittfrequenz,dabei wirst du auch bemerken das dein Puls sich normalerweise dann auch relativ konstant hält, logische Schlussfolgerung ist das du somit sehr gut in den dir bekannten Trainingsbereich bleiben kannst. Weiterhin nicht zu vergessen: Einrollen und Ausrollen. Ohne Aufwärmung geht nix und bei vollem Tempo vom Rad zu steigen ist auch nicht das Gelbe vom Ei.
Das Problem an bergigen Ausfahrten ist eben das an jedem Anstieg dein Puls nach oben schiessen wird und du somit deinen Trainingsbereich verlässt,das ist für den Moment nicht schlimm aber wenn du ständig an der max HF kratzt ist das nicht gesund und bringt dich im Bereich des Konditionstraining auch nicht voran. Deswegen für dein Grundlagentraining Strecken mit wenig Anstiegen wählen.

MfG

Training?  •  09.04.2012 15:30


6 Francesco2310

hmmmNachdem mich in meinem Alter Dr. Alzheimer nahezu täglich besucht, habe ich doch tatsächlich 240 und 220 verwechselt. Allerdings: wenn ich von 220 mein Lebensalter abziehe und davon 60-70% nehme, bin ich im Minusbereich, bzw. erreiche schon beim morgendlichen Stuhlgang meinen Trainingsbereich lach.

Training?  •  09.04.2012 16:03


7 kalle44

Ja, DrZwirn, Danke erst mal! Das hab ich auch schon gelesen mit 220 - Lebensalter, wobei angeblich ab 50J eher gelten soll 208 x 0,7. Aber na ja, mit dem Leistungscheck das ist ein guter Tipp, werd ich wohl mal machen.
Mir stellt sich allerdings die Frage: wenn ich Touren im Gebirge - sei es bergsteigen oder mountainbiken - mache, wo ich z.B. 30% Steigung bewältigen muss, dann muss ich mich doch irgendwie vorbereiten und kann nicht Monate vorher nur flache Strecken gefahren sein. Für so was brauche ich doch auch Beinkraft? Das dachte ich zumindest.
Und mein Puls ist bei Bergtouren, z.B. auf die Zugspitze, immer höher als der im Trainingsbereich. Wenn der Puls immer um 120 sein sollte, dann könnte ich ja so wsas gar nicht machen? Na ja, ich werd mal schauen.

Danke einstweilen,

auch an Francesco2310!

Training?  •  09.04.2012 16:07


8 DrZwirn

Ja wie gesagt zu den Formeln die sind nur ein grobes Maß, welche Formeln du da zur Hand nimmst ist eigentlich egal, denn man kommt mit keiner ans gewünschte Ziel!

Die geraden Strecken sind vorrangig für die Grundlagenausdauer gedacht.
Stell es dir so vor, wenn du nach 20km Stecke ohne Anstieg bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 15km/h völlig fertig vom Rad steigts,ist an einen Alpencross nicht zu denken, ist zumindest meine Meinung. Gerade weil du dann bei dem gewählten Kurs ja große Anstiege dabei hast, muss für die Grundlage gesorgt sein. Das Training sollte mit der Zeit natürlich angepasst werden, so dass du dir dann Strecken auch mit ordentlichen Anstiegen wählst.
Während man gerade einen heftigen Anstieg hochdämmert ist es vor allem für den Hobbysportler geradezu unmöglich noch bei 120 S/min zu bleiben,das ist ganz klar. Deswegen sollst du ja am Anfang lieber flache Strecken wählen damit du dir die Grundlagen für die Bergfahrten aneignest. Das bedeutet nicht das du jetzt in der Lüneburger Heide Urlaub machen musst, damit du nur geradeaus fahren kannst lach Gerne kannst du ein paar Berge in deine Trainingstouren einbauen, nur solltest du eben darauf achten das du den Hauptteil deiner Ausfahrt im gewünschten Trainingsbereich bleibst, dazu kombiniert die hohe gleichmäßige Trittfrequenz, das zusammen ist auf einer Strecke ohne viel Anstiege einfacher zu realisieren.

Training?  •  09.04.2012 16:23


9 kalle44

Vielen Dank, DrZwirn,

das gibt mir zu denken und bringt mich schon ein Stück weiter!

Lüneburger Heide ist eigentlich gar keine so schlechte Idee...

Oder ich fahr zum Toten Meer, das liegt 400m unter dem Meeresspiegel, d.h. dahin geht´s nur bergab zwinker

Tschööö und Danke,

Kalle44

Training?  •  10.04.2012 10:48


10 pancho (Ex-Mitglied)

Zitat von Francesco2310

:........ bzw. erreiche schon beim morgendlichen Stuhlgang meinen Trainingsbereich lach.

hast Du noch einen .......... ???? bäh

@ Kalle44,

30% Steigung ist schon ein Pfund und (fast) nicht mehr zu treten.
Letztes Jahr habe ich mich intensiv auch einen AlpenX vorbereitet und muss den Vorrednern, speziell DrZwirn absolut recht geben.
Ohne Grundlagenausdauer geht nichts. Aber ohne ein paar Höhenmeter auch nicht (meine persönliche Erfahrung).
Gut dreiviertel meiner Trainingskilometer im letzten Jahr waren reine Flachetappen, das restliche viertel dann mit Anstiegen (vereinzelt bis zu 25% Steigung).

So vorbereitet machte es Spaß die Anstiege schon von weitem zu sehen zwinker

Bin vor ca. 4 Wochen wieder richtig ins Training eingestiegen (bis jetzt hauptsächlich Technik, seit heute wieder längere Flachetappen), um mich wieder für die Alpen fit zu machen.

Übrigens - bin fast in Deinem Alter zwinker


Mountainbiking beginnt da, wo der Kiesweg endet

Training?  •  10.04.2012 10:57


11 pit (Ex-Mitglied)

Zitat von pancho

Zitat von Francesco2310

:........ bzw. erreiche schon beim morgendlichen Stuhlgang meinen Trainingsbereich lach.

hast Du noch einen .......... ???? bäh
Der verarscht uns Alle!! lach

I love Biking

Training?  •  10.04.2012 11:00


12 pancho (Ex-Mitglied)

... ich meinte einen eigenen Trainingsbereich. Nicht was Du schon wieder denkst zwinker

Außerdem hab ich noch was angehängt, um nicht ganz vom Thema abzuschweifen.

Mountainbiking beginnt da, wo der Kiesweg endet

Training?  •  10.04.2012 11:09


13 pit (Ex-Mitglied)

Ich hab das schon alles verstanden Pancho!! lächel

I love Biking

Training?  •  10.04.2012 11:11


14 kalle44

Aha, pancho, Du scheinst Erfahrung zu haben!!

Ich kann diese Woche keinen Leistungscheck machen, weil alle Mediziner im Urlaub sind.

Was ich aber machen will, mir schon mal einen Puls- und/oder Trittfrequenzmesser zulegen.

Wie sind Puls und Trittfrequenz bei Dir?

Und vielleicht kann mir doch noch jemand was zu Thema Jacke sagen??

Danke euch,

Kalle44

Training?  •  10.04.2012 11:21


15 pit (Ex-Mitglied)

Habe mir eine Softshelljacke von Louis ( Motorradhandel) zugelegt! Was geileres gibt es gar nicht!Und gar nicht mal so teuer! lächel

I love Biking

Training?  •  10.04.2012 11:24


16 pancho (Ex-Mitglied)

@ Kalle46,

ich versuche meinen Puls wenn möglich im errechneten Bereich zu halten.
Ausreißer nach oben sind immer wieder mit dabei, aber wenn man sich zügelt geht das auch.
Mir hilft es sehr, dass ich alleine Unterwegs bin. Da brauche ich mich niemandem zu beweisen und fahre meinen eigenen Rhyhtmus.

Trittfrequenz logge ich nicht mit. Ich versuche aber immer einen Gang zu fahren, wo ich meinen Schnitt locker halten kann, ohne zu powern. Da will ich aus meinem Hobby auch keine Wissenschaft machen.

Zur Jackenfrage:

Softshelljacken sind schon gut, keine Frage aber leider nicht die eierlegende Wollmilchsau.
Softshelljacken sind meist nur wasserabweisend, wenn man aber mal in einen Schnee-, Hagel-, oder Regenschauer gerät, saugen sich diese Jacken sehr schnell voll. Resultat - man friert erbärmlich hmmm
Meine Softshell ziehe, oder zog ich hauptsächlich im Winter an.
Für die Alpen hab ich mir dann eine Gore Tex Jacke von Gore Bike Wear gekauft. Die war zwar schön wasserdicht und Atmungsaktiv, hatte aber keine Taschen und keine Kapuze traurig
Für einen AlpenX doch etwas spärlich ausgestattet, weswegen die nur noch herum hängt. Schade eigentlich, denn eigentlich für den täglichen Gebrauch abseits der Berge doch ganz gut.
Für den AlpenX habe ich mir dann noch eine Jeantex gekauft, die der Wollmilchsau schon recht nahe kommt.
Wasserdicht, atmungsaktiv, mehrere Taschen, herausknöpfbare Fleece-Innenweste, eine Regenkaputze, die man auch unter dem Helm tragen kann, abtrennbare Ärmel und somit auch als Windweste verwendbar.
Diese Jacke ziehe ich jetzt auch im Winter an.



Mountainbiking beginnt da, wo der Kiesweg endet

Training?  •  10.04.2012 13:17


17 Francesco2310

Zitat von pit

Zitat von pancho

Zitat von Francesco2310

:........ bzw. erreiche schon beim morgendlichen Stuhlgang meinen Trainingsbereich lach.

hast Du noch einen .......... ???? bäh
Der verarscht uns Alle!! lach

lächelNein, nein, Pancho hat schon recht, in meinem täglichen Trainingsprogramm ist der morgendliche Stuhlgang sicher für mich das Highlight. Damit ist der Tag gerettet und alles weitere kann als unverdientes Zusatzgeschenk betrachtet werden. Bei so einem komplizierten Thema kann ich, als Anhänger der Slow Motion Bewegung sowieso nicht mitreden, da ich mir nie den überflüssigen Luxus von Ehrgeiz und Stolz geleistet habe und einfach vom Drahtesel abgestiegen bin, wenn's zu mühsam geworden ist lach.

Training?  •  10.04.2012 15:51


18 CarstenS

Zitat von kalle44

Ja, DrZwirn, Danke erst mal! Das hab ich auch schon gelesen mit 220 - Lebensalter, wobei angeblich ab 50J eher gelten soll 208 x 0,7. Aber na ja, mit dem Leistungscheck das ist ein guter Tipp, werd ich wohl mal machen.

Nun, man darf Ausdauertrainig nicht mit Krafttrainig verwechseln. Wenn Du Ausdauer und Grundlagen trainieren willst, dann musst Du nach der Formel 220-Lebensalter gehen. Das ist dann Deine maximale Herzfrequenz MHF. Willst Du einen aktiven Fettstoffwechsel haben, dann davon ca. 60-70%. Willst Du aber Deine Fittness verbessern, dann ist der Zielbereich bei 70-85% der MHF. In diesem Bereich hast Du den besten Traingseffekt. Die Formel ist natürlich recht allgemeingültig und der entsprechende Zielpuls sollte somit ein Mittelwert über eine gesamte Trainingseinheit sein.

Ich fahre viel MTB mit Pils... ähhh sorry, mit Pulsmessung natürlich. Ich bin 42. Also 220-42= 178 als MHF. Das ist auch der Bereich, den ich bei kurzfristigem Erreichen im Training als natürliche Grenze empfinde. Da schalte ich auch dann zurück, wenn ich nicht auf das Display schaue.
Bei Bergfahrten messe ich oft Werte zwischen 155 und 165. Geht es höher, versuche ich etwas Dampf rauszunehmen, bis ich wieder bei 155 bin.
Werte ich nach dem Training aber die Mittelwerte aus, bin ich oft sogar unter 150 HF. Somit darf ich dann am Berg schon ruhig bis an die 170 gehen, nur eben nicht auf Dauer.

Ausserdem hat auch die aktuelle Höhe Auswirkungen auf die Belastung und somit auf die HF.

Training?  •  20.06.2012 22:58


19 Phini

Als auch Läufer intressiert mich bei der Trainingsfrage eines:
Die Grundlagenkilometer bei knapp über 60% der MHF dienen ja nicht den Muskeln, dass diese für Belastungen aufgebaut werden, sondern dem Herzen, Lungen etc. also dem kompletten Körper, dass dieser sich an die dauerhafte Belastung gewöhnt. Oder etwa nicht?
Wichtig für die Muskeln ist ja, dass ein Reiz gesetzt wird. Und nen spürbaren Reiz kann ich persönlich mit knapp über 60% der MHF für meine Muskeln nicht setzen. Ist ja echt kein hoher Puls.
Ergo, wenn man sowieso Grundlagentraining mitm Laufen macht, dann ist das beim Radfahren ja nichtmehr wichtig? Eine Gewöhnung an die Belastung für die Muskeln ist ja natürlich Pflcht, aber wenn diese das schaffen, auch bei längeren Touren und höherem Puls, dann sind Grundlagenkilometer unnötig?

Ich hoffe, irgendjemand kann mir folgen, und mir sagen, ob ich richtig denke oder nicht:)
LG

Training?  •  20.06.2012 23:21


20 RadonRacer

Wer eine gute Grundlagenausdauer hat, regeneriert schneller, was bei einem Alpencross von hoher Bedeutung ist.

Auf der Grundlage baut das weitere Training auf.

Tipp: Auf Touren immer leicht unter dem richtigen Pulsbereich bleiben, damit man noch Steigungen und Berge bewältigen kann.
Es zählt der Durchschnittspuls der Einheit.

Ciao lach

Fazit: Ohne Grundlage nichts los! bäh

Training?  •  11.09.2012 18:20


21 bettkaa

Hallo zusammen,
Ich bin Leidenschaftlicher Mountainbike Fahrer, wen es regnet oder ich nicht zuviel zeit habe Trainiere ich meistens auf einem Ergometer oder auf meinem Crosstrainer ich mache das alles zu hause kommt Günstiger als dieses Fitnessstudio.
Habe hier eine Seite mit Günstigen Trainingsgeräten wem das mal interessiert was sowas Kostet lächel
würde gerne eure Meinung dazu hören lächel
Mfg

Training?  •  14.10.2012 11:00


22 jobeagle

Wenn das als Spam gesehen wird, nehme ich den Beitrag lieber wieder raus.
(Kanns leider nicht komplett löschen)

Das realistische MTB Videotraining mit deinem Ergometer, Cross- oder Rollentrainer: www.mtbsimulator.de

Training?  •  24.10.2012 14:51


23 Diddo

Das beste Trainingsgerät ist und bleibt der eigene Körper ... Aber schön, dass hier jetzt schon gespamt wird traurig

"Standover is over rated. You will NEVER fall off and end up stood over the toptube." - Brant Richards

Training?  •  24.10.2012 22:46


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